GMT 20:00 2017 السبت 11 فبراير GMT 18:33 2017 الخميس 16 فبراير  :آخر تحديث
تغييرات بسيطة في النظام الغذائي تحدث فرقًا

10 طرق لخفض السعرات الحرارية

عبد الاله مجيد

لندن: كثيرًا ما نبذل جهدًا لخسارة الوزن، ونتفاجأ بعدم رؤية النتائج على الميزان فورًا، ولكن إحداث تغييرات متواصلة ستكون له نتائج مرئية على المدى الطويل، أدناه 10 طرق سهلة لتفادي الافراط في تجميع السعرات الحرارية خلال اليوم دون صعوبة.  

إحتساء الشاي أو القهوة بلا إضافات

وجدت دراسة أخيرة أن الذين يشربون القهوة سوداء يتناولون سعرات حرارية تقل نحو 69 سعرة في اليوم بالمقارنة مع الذين يشربونها مع كريم الحليب والسكر وغيرهما من الاضافات، ومن يشربون الشاي يوفرون على أنفسهم نحو 43 سعرة حرارية بالإستغناء عن هذه الاضافات. 

زيادة الألياف في وجبة الافطار

تقول خبيرة التغذية كريستي كنغ، المتحدثة بإسم أكاديمية التغذية والأنظمة الغذائية في الولايات المتحدة، إن إختيار الحبوب الغنية بالألياف في وجبة الافطار يُشعرك بالامتلاء بسرعة فتقلل مما تتناوله عموما.  وأظهرت دراسة ان الذين يكون إفطارهم غنيًا بالألياف مثل الشوفان يقل عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها في الغداء بنسبة 31 في المئة مقارنة مع الذين تناولوا  رقائق الذرة (كورن فليكس) المحلاة.  

الاستعاضة عن المشروبات الغازية بماء الصودا    

خفض المشروبات الغازية المحلاة علبة واحدة في اليوم يمكن أن يوفر عليك 150 سعرة حرارية، كما أن الانتقال الى المشروبات الغازية المناسبة للحمية (دايت) يوفر بعض السعرات ايضا ولكن دراسات أخرى تشير الى ان بالامكان التعويض عنها في اشياء أخرى. 

تناول البروتينات طوال اليوم 

تناول الوجبات والمأكولات الخفيفة بين الوجبات التي فيها بروتينات مثل المكسرات والحبوب واللحوم الخالية من الشحوم والصويا والألبان يمكن ان يمنع الشعور بالجوع بعد منتصف اليوم ويسد الرغبة في الحلويات ، كما تقول الخبيرة كنغ.  وهذا ما تؤكده ابحاث وجدت ان الوجبات الغنية بالبروتين ذات تأثير أقوى في الشعور بالشبع من الوجبات قليلة البروتينات.  

الحذر مما يُوضع على السَلَطة

الامتناع عن تناول الخبز يستحق الثناء، ولكن اختيار السَلَطة بديلاً لا يوفر سعرات حرارية بصورة تلقائية، وتقول كنغ إن من الضروري الاقتصار على الخضار والحذر من الإضافات الأخرى مشيرة الى ان الجبنة وقطع الخبز المحمصة وحتى الفواكه المجففة قد تكون عالية بالسعرات الحرارية لذا يُنصح بتجنبها في السَلَطة. 

طلب الوجبات قبل الشعور بالجوع

إذا كان مطعمك المفضل يتيح طلب الوجبات على الانترنت، فإن بالامكان استغلال مثل هذه الخدمة لخفض السعرات.   واكتشفت دراسة أُجريت في عام 2016 ان الأشخاص الذين يطلبون وجباتهم قبل ساعة على الأقل من أكلها يتناولون سعرات حرارية أقل من الذين يطلبون وجبتهم وقت الغداء ويأكلونها فورا.  فان الانتظار الى ان تشعر بالجوع يزيد احتمالات الافراط في الأكل.

إبقاء المطبخ نظيفاً 

حين تشعر أن كل شيء حولك مبعثر وفي حالة من الفوضى لا يكون الالتزام بالحمية هو الأولوية، كما ينبه باحثون في جامعة كورنيل الاميركية.  وتوصلت دراسة الى ان المرأة التي تقضي 10 دقائق في مطبخ تعمه الفوضى تتناول من المعجنات ضعف ما تتناوله المرأة في المطبخ نفسه حين يكون نظيفا ومرتباً ، وتتناول 53 سعرة حرارية أكثر من المرأة التي تقف في مطبخ نظيف ومرتب.

الطهي في البيت

يساعد الطهي في البيت على خفض السعرات الحرارية.  واكتشفت دراسة أُجريت في عام 2015 أن الأشخاص الذين يطهون وجبات العشاء ست أو سبع امسيات في الاسبوع يتناولون سعرات حرارية تقل 150 سعرة في اليوم عن الذين يطهون في البيت مرة واحدة أو أقل في الاسبوع.  كما يتيح الطهي في البيت اعتماد خيارات صحية وتناول سعرات حرارية أقل من الأكل في المطاعم. 

تقليل زيت الطهي

تقول خبيرة التغذية كريستي كنغ إن افضل طريقة لخفض السعرات الحرارية لدى طبخ الخضار هي استخدام بخاخ طهي لا يلتصق بالقدور بدلا من الزيت.  كما ان مرق الدجاج أو البقر أو الخضار يشكل بديلا عن الزيت يساعد على منع الالتصاق بالآنية واعطاء نكهة للخضار. 

الامتناع عن الأكل امام شاشة التلفزيون

تقول كنغ إن تناول العشاء أو اسوأ من ذلك رقائق البطاطا المقلية أمام شاشة التلفزيون كمن يبحث عن المشاكل الصحية بنفسه.  فهذه الطريقة لا تسبب الافراط في الأكل لعدم الانتباه الى حجم الوجبة فحسب بل ان الدماغ قد لا يسجل عملية الأكل اصلا مؤديا الى الشعور بالجوع بعد فترة وجيزة.  وكلما زاد الاستغراق في متابعة البرامج الترفيهية زادت السعرات الحرارية التي تتناولها.  واكتشفت دراسة ان الذين يشاهدون فيلماً من افلام الأكشن يتناولون سعرات حرارية أكثر من الذين يتابعون ندوات تلفزيونية.  

 

أعدّت «إيلاف» هذا التقرير بتصرف عن مجلة «تايم».  الأصل منشور على الرابط التالي

http://time.com/4660214/eat-less-calories-coffee/


أشترك في قأئمتنا البريدية
* الحقل مطلوب
في لايف ستايل