في المناعة تكمن القوة البشرية لتحدي الأمراض. لكن، في هذا العصر، المناعة هي المتضرر الأكبر من التطورالتقني. فكيف نحييها في 21 يومًا. هذا ما يفسره الطبيب البريطاني عاصم مالهوترا.

إيلاف من دبي: بما أن العالم اليوم يعيش في ظل جائحة مرعبة، يبدو الكلام على تقوية المناعة البشرية ملائمًا جدًا، خصوصًا إذا أتى من طبيب له ثقله، هو عاصم مالهوترا، خبير القلب والاستشاري في هيئة الصحة البريطانية.

في كتابه "خطة تعزيز المناعة في 21 يومًا" The 21 Day Immunity Plan (112 صفحة، منشورات هودر وستوتن)، يؤكد مالهوترا إنّ المناعة ليست متصلة بالسمنة وحدها، فالأمر متصل بعوامل عدة، يمكن الوقاية منها، ويرتبط بأسلوب حياة هو المسؤول عن تراجع أداء الجهاز المناعي.

يرسم مالهوترا خطة مناعية للبشر، لا يستغرق تنفيذها أكثر من ثلاثة أسابيع، تتضمن الغذاء المفيد، وتقليل مقاومة الإنسولين، وتحسين الأيض، من خلال المساعدة على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم بطريقة جذرية وممتعة، ما سيحسن الأيض بغض النظر عن فقدان الوزن؛ والمساهمة في تعزيز المناعة الطبيعية لمواجهة العدوى من خلال الطعام وتغيير أسلوب الحياة؛ وتقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بالتحكم بمستوى السكر الدموي؛ وخفض منسوب تناول الأدوية.

الحركة بركة

الجلوس طويلًا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والنوع الثاني من السكري، بينما يساهم التمرين المنتظم في تقليل خطر الإصابة بأمراض عدة، وضبط مقاومة الإنسولين في ثلاثة أشهر، حتى من دون تراجع الوزن.

خلال الأسابيع الثلاثة، ينصح مالهوترا بمشي سريع 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع، وعدم الجلوس أكثر من 45 دقيقة في الجلسة الواحدة، واختيار السلم بدلًا من المصعد، وممارسة الرقص وركوب الدراجة.

إلى ذلك، يساهم التوتر النفسي في نحو 90 في المئة من الأمراض المزمنة، والتركيز التنفسي من أسهل الطرق لتنشيط الجهاز العصبي المسؤول عن تقليل التوتر. لذا، ينصح مالهوترا باختيار وضعية مريحة والتنفس براحة، وترخية عضلات الكتف مع الزفير الكتف، وتحرير الرقبة بحركات بسيطة من اليمين إلى اليسار.

التنبه الغذائي

غذائيًا، ينصح بتناول ثلاث وجبات على الأكثر، والأكل حتى الشبع فقط مع الاستمهال في تناول الطعام، وتناول ملعقتين إلى أربع ملاعق على الأقل من زيت الزيتون البكر يومياً، مع حفنة من المكسرات، و5 إلى 7 حصص من الخضار والفاكهة الليفية قليلة السكر يومياً، وقطعتين من الفاكهة قليلة السكر، و ثمرة واحدة من الفاكهة متوسطة السكر، و5 ثمرات من الخضراوات في اليوم الواحد، إضافة إلى تناول الخضراوات في وجبتين يومياً على الأقل، وتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، والتونة، والرنجة، والسردين ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل.

يطلب مالهوتر من متبع خطته تجنّب السكريات المضافة، وعصائر الفاكهة، والعسل، والقطر، وجميع الكربوهيدرات منخفضة الجودة والأطعمة النشوية التي تفتقر إلى الألياف كالمعجنات والكعك والبسكويت والمعكرونة والأرز، وجميع الحبوب كالقمح والشوفان، لأنها تحتوي على النشا الذي يرفع نسبة غلوكوز الدم لدى المصابين بمقاومة الإنسولين

أفضل البدائل التي لا تميل إلى الاحتواء على نسبة غلوكوز كبيرة في الدم هي الكينوا. كما ينصح مالهوتر في كتابه باستخدام أرز القرنبيط والكوسة أو الكرفس.

صوموا تصحوا

خلال فترات الصيام المطول خلال 16 أو 24 ساعة، يتحول الجسم من استخدام الغلوكوز باعتباره مصدراً أساسياً للطاقة إلى استخدام الدهون في شكل كيتونات، لذا ينصح مالهوتر بتقليل الفترة الزمنية التي تأكل فيها من 12 ساعة إلى ثماني ساعات، لتصل في النهاية إلى صيام 16 ساعة يومياً: تناول الطعام بين 10 صباحاً و6 مساءً، أو 11 صباحاً و7 مساءً، أو 12 ظهرًا و8 مساءً.

خلال هذه الساعات الثمانية، يجب تناول الطعام وفقاً للجوع، مع تجنب الأطعمة فائقة المعالجة والكربوهيدرات المكررة.

إلى ذلك، يقول مالهوتر إن انخفاض عدد ساعات النوم أقل من 7 ساعات ليلًا يزيد مقاومة الإنسولين. لذا ينصح بانتهاج تغييرات إجمالية في نمط الحياة ضمنها خطته، كي يصل الإنسان إلى زيادة وقت النوم بشكل تلقائي، فلا يكون الإجهاد حينها السبب الرئيسي لسوء النوم.

أعدت "إيلاف" هذا التقرير عن موقع "إيفننغ ستاندارد". الأصل منشور على الرابط:
https://www.standard.co.uk/escapist/health/can-you-really-improve-your-immunity-in-21-days-aseem-malhotra-a4531671.html