الريجيم والطاقة

بقلم الدكتورة أيريس فؤاد: تنبع الطاقة من كل أنواع الطعام وتقاس بالسعرات الحرارية (كيلو سعر حرارى). عندما يحصل الجسم على أكثر من احتياجاته من الطاقة، فان هذه الطاقة تختزن فى الجسم على هيئة دهون فيزداد الوزن. واذا حصل الجسم على أقل من احتياجاته من الطاقة كما يحدث أثناء اتباع نظام غذائى لتخفيض الوزن، فان الدهون المختزنة تتفتت لتمد الجسم بالطاقة. ومن ثم، فانك تحتاج للحصول على طاقة أقل (سعرات حرارية أقل) من الطعام مما يحتاجه جسمك للمساعدة فى التخلص من الوزن الزائد.
بعد فقدان الزيادة فى الوزن، يتباطأ معدل فقدان الوزن حتى تصل الى نقطة التوازن. عندما يحدث ذلك، يكون هناك توازن بين الطاقة المستمدة من الطعام والطاقة التى يحتاجها الجسم لتأدية وظائفه.
ويبقى وزنك ثابتا، طالما أن ما تتناوله من الطعام يمدك باحتياجاتك اليومية من الطاقة على المدى البعيد وأنك تحافظ على معدل ما تقوم به من نشاط جسماني. تناول مزيد من الطعام أو ممارسة تمارين رياضية أقل سوف يؤدى لاكتساب وزن زائد مرة أخرى.

احتياجاتك من الطاقة:
يهدف هذا البرنامج الغذائي لمساعدتك على تنمية أسلوب جديد للأكل بما يعمل على فقدان نصف كيلو جرام كل أسبوع. ولتحقيق هذا الهدف، سوف يتم حساب احتياجاتك من الطاقة من خلال تقدير معدل راحتك الأيضى ومعامل نشاطك الجسدي، مطروح منه 600كيلو سعر حراري.
الدهون والأطعمة الدهنية:
تعد الدهون مصادر شديدة التركيز للطاقة (السعرات الحرارية). إنها تحتوى على ضعف مقدار الطاقة الموجودة فى نفس المقدار من النشا والأطعمة البروتينية. عليك التقليل من شأن الكمية التي تستخدمها، أو تلك التي تشتريها في الأطعمة المصنعة. غالبا ما يستخدم مصنعو الأغذية الدهون لتغيير ملمس، ومذاق وطعم الأطعمة، الا أن مخ الانسان يبدو أقل قدرة على التعرف على السعرات الحرارية النابعة من الدهون. فالسعرات الحرارية النابعة من الدهون تختزن فى الجسم أسرع من غيرها وبأقل طاقة مبذولة. ويكمن التحدى فى التحكم فى كمية الدهون التى تحصل عليها فى غذائك اليومى. ويسمح تحديد ماتتناوله من الوجبات الجاهزة أو الأطعمة المصنعة بحساب ماتتناوله بالفعل من الدهون.

توجد الدهون فى صور مختلفة:

الدهون الخافية: الجبن، صفار البيض، الوجبات الجاهزة، الكيك والبسكويت
الدهون الظاهرة: الدهون فى اللحم، المارجرين والزبد
الدهون المضافة: اضافة الدهون أثناء الطهى، الشواء أو القلى

الكمية المثلى للدهون التى يجب استخدامها فى الطهى ينبغى أن تكون أقل من 250 مل من الزيت لكل فرد شهريا، و250 جرام من المارجرين غير المشبع لكل فرد شهريا.

* غير بالتدريج كل المشتريات المنزلية وطرق الطهى.

* توقع استغراق بعض الوقت لملاءمة أساليبك فى الطهى وتفضيلات مشترياتك المنزلية.

* من الأمثل أن يتم استبدال مشترواتك من الزبد والسمن ببديل مناسب من المارجرين أو الدهون الرقيقة التى يذكر على غلافها أنها لاتحتوى كثيرا من الدهون المشبعة.

* تجنب الدهون والزيوت المهدرجة والخلطات غير المحددة منها، وتخير بدلا منها المارجرين والدهون المعجونة المستخرجة من الذرة، الزيتون، بذور الخردل،العصفر، عباد الشمس، وفول الصويا. هناك العديد من المنتجات الجديدة منخفضة الدهون التى يقل محتوى الدهون فيها بنسبة80% عن الزبد والأنواع التقليدية من المارجرين.

* اذا قررت شراء الخبز وغيره من الأغذية النشوية، فان الكميات المسموح بها المحددة فى قائمة طعامك العامة تم مواءمتها لتأخذ فى الاعتبار هذه الاختلافات و احتمالات وجود الدهون الخافية.

السكر، والأطعمة السكرية والنشوية:
تمدنا السكريات والأطعمة السكرية "بسعرات حرارية خاوية"، على سبيل المثال عالية السعرات ولكن ليس لها قيمة غذائية. غالبا ما يخلط السكر بالدهون لعمل أطعمة ذات سعرات حرارية مرتفعة، مثل البسكويت والحلوى والشوكولاتة. تكون الزيادة فى الوزن محدودة اذا اخترت الأطعمة التى تحتوى نسبة عالية من الألياف، والأطعمة النشوية المالئة للمعدة. أما النشويات المكررة فيسهل استهلاك ما يزيد منها.

تجنب المشروبات السكرية فى جميع الأوقات وقلل بانتظام استخدام السكر فى القهوة/ الشاى/ الطهى.

سوف تتكيف حساسيتك للأطعمة السكرية تلقائيا مع محتوى أقل من السكر.

ترسل الأسئلة إلى الدكتورة على إيميل health@elaph.com