نظامٌ غذائي يحفف نسبة الكوليسترول بالدم

هل تعاني من ارتفاع الكوليسترول في الدم، وتبحث عن نظام غذائي صحي؟ إليك بعض الخيارات المفيدة والوجبات الصحية التي تحدث فارقًا كبيرًا في معدل الكوليسترول وسلامة القلب.

تقليل الدهون المشبعة في اللحوم الحمراء
- اختاري اللحوم الحمراء الخالية من الدهون عند الشراء. واطبخي اللحم بطرق صحية، كالسلق والشوي، وتجنبي التحمير.
- تجنبي شراء اللحوم المصنعة، كالهوت دوج والسلامي وغيرها، فهي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.

تقليل الدهون المشبعة في اللحوم البيضاء
-أزيلي جلد الدجاج قبل الطبخ.
- تناولي الدجاج أو الديك الرومي بدلًا من البط والأوز، فهما يحتويان على كميات كبيرة من الدهون.
- اطبخي بطرق صحية، كالسلق والشوي.

الإكثار من تناول السمك
السمك يحتوي على كميات قليلة جدًا من الزيوت المشبعة، فاستبدال اللحوم الحمراء بالسمك والمأكولات البحرية الغنية بأوميجا 3 يقلل من معدل الكوليسترول. لذلك احرصي على تناول السمك على الأقل مرة أسبوعيًا خصوصًا الأسماك الغنية بأوميجا 3 كالسلمون والماكريل والتونة، وبهذا يعد من الأمثلة على نظام غذائي لمرضى الكوليسترول.

طبخ الخضروات بطريقة صحية
- يمكنكِ تسوية الخضروات على البخار، أو استخدام كمية قليلة من زيت غير مشبّع كزيت الزيتون، ثم وضع كمية من الماء مع إضافة البهارات والتوابل، بدلًا من الطبخ بالطرق المعتادة والتسبيك.

التخلي عن الدهون المشبعة
- الدهون المشبعة خاصة الزيوت المهدرجة والسمن النباتي خطيرة جدًا على القلب، خاصة لمرضى الكوليسترول، لذا تخلي عنها واستخدمي الزيوت النباتية بكميات قليلة كزيت الزيتون.

الإكثار من الأطعمة المحتوية على الألياف والحبوب الكاملة
-الأطعمة المحتوية على الألياف، كالشوفان والخضروات والفواكه، لها تأثير مضاد للكوليسترول، فاحرصي على الحصول على حصة غذائية يوميًا من هذه الأطعمة.

كيف يكون الفطور صحياً لمرضى الكوليسترول؟
إليكِ بعض وجبات الفطور التي يمكنكِ تناولها للوقاية من ارتفاع الكوليسترول:

- الشوفان بالفواكه: يحتوي طبق الشوفان على خمسة جرامات من الألياف الذائبة التي ترتبط بالكوليسترول السيء في معدتك وتذهب به إلى البراز بدلًا من امتصاصه في الدم، إضافة قطعة من الفاكهة كالموز أو الفراولة يزيد من حصتك من الألياف الذائبة، ويخفض من الكوليسترول.

- كوب من حليب اللوز: يحتوي حليب اللوز على كميات كبيرة من الدهون الصحية المشبعة والفيتامينات والمعادن، تناول كوب من حليب اللوز يوميًا يقلل من الكوليسترول في دمك، يمكنكِ تناول قطعة فواكه معه كالأفوكادو، فهي أيضًا غنية بالألياف.

- بياض البيض بالسبانخ: يحتوي البيض الكامل على كمية كبيرة من الكوليسترول ولكن كله يوجد في الصفار، يمكنكِ فصل البياض وقليه بكمية قليلة من زيت الزيتون مع السبانخ والحصول على طبق لذيذ مليء بالألياف، يمكنكِ الحصول على كوب من عصير البرتقال معه.