نصائح معتمدة من خبراء التغذية لصيام صحي في رمضان

إيلاف من القاهرة: قد تكون المعلومة العلمية المباشرة و الأكثر تركيزاً حول "الصيام الصحي" في شهر رمضان، هي أكثر ما يحتاج إليه الصائم، خاصة أن هناك الكثير من المعلومات والآراء التي ينشرها خبراء التغذية في كل عام مع حلول شهر رمضان، مما يجعل المتلقي يقف حائراً في الوصول للمعلومة الدقيقة، وهو الأمر الذي دفع موقع شبكة "سي إن إن" لطرح تساؤلات محددة على خبيرة التغذية رهف البوشي، بهدف تلقي اجابات أكثر تحديداً تفيد الصائمين.

ما هي أفضل طريقة للإفطار؟
الإفطار على التمر والماء، ويعد التمر مصدراً رائعاً للسكر المنشط سريعاً، وهو ما تريده عندما تكون صائماً طوال النهار، كما أنه يحتوي على بعض الألياف، وعندما تتناول التمر مع مصدر بروتين مثل بعض المكسرات، يمكن أن يمنع ذلك الارتفاع الحاد في نسبة السكر في الدم، وبالطبع يجب ألا تتناول 10 تمرات، بل واحدة أو اثنتين لا أكثر.

وعموماً عند الإفطار، عليك ألا تقفز إلى تناول وجبتك الرئيسية مباشرة، خذ بضع دقائق لأداء صلاتك ثم عد لتناول الطعام، استمع إلى إشارات الجوع والشبع لديك وتأكد بنفسك من أنك تأكل ببطء وتمضغ الطعام وتستمتع به.

ما الذي يجب أن تتضمنه وجبة الإفطار؟
عندما تقوم بإعداد وجبة الإفطار، تأكد من الحصول على الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية، تصور طبقك وقسمه إلى نصفين، يجب أن يكون نصف طبقك من الخضار غير النشوية أو السلطة، ثم ينبغي أن يكون ربع طبقك من الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، مثل البطاطس، يمكن أيضا أن تتناول الفواكه، الربع الأخير من طبقك مخصص للبروتين، أي الدجاج ولحم البقر واللحوم الأخرى.

ما هي الوجبة النموذجية للسحور والإفطار؟
عندما يتعلق الأمر بوجبة السحور، فإنك تحصل على ما يكفي من البروتين للحفاظ على حالتك الصحية، سبب تركيزنا على البروتين والدهون الصحية هو أنها أبطأ في الهضم في الجسم، هذه هي الأطعمة التي ستمنحك الطاقة طوال اليوم.

ومن الأمثلة على ذلك البيض والأفوكادو والخبز المحمص والشوفان، والزبادي اليوناني، وفطائر البروتين، أما بالنسبة للإفطار فإن غالبية الناس يتناولون الأرز والدجاج واللحوم والسلطة والحساء.

هل هناك أطعمة يجب تجنبها خلال شهر رمضان؟
هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يجب الانتباه إليها والتعامل معها بحذر، مثل المشروبات المحلاة والأطعمة المقلية، وبالطبع الكثير من الأطعمة مقلية، لذا استمتع بها ولكن باعتدال، تأكد من أن أطعمتك الأخرى متوازنة وأكثر قيمة من الناحية الغذائية.

كيف تظل أقل شعوراً بالعطش أثناء الصيام؟
من المهم جدا التأكد من ترطيب جسمك بشكل كاف خلال ساعات الإفطار، قد يعني ذلك أخذ زجاجة ماء معك إذا خرجت لأداء الصلاة في المسجد مثلاً، أو خرجت من المنزل لأي سبب، كما أن الشاي والمشروبات الصحية، والحساء والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل البطيخ مثلاً، كلها تحتسب ضمن كمية السوائل التي يجب أن تتناولها.

هل يجب التقليل من تناول الكافيين في رمضان؟
إذا كنت تشرب القهوة ثم توقفت فجأة خلال شهر رمضان، فقد تواجه بعض الصداع، لذلك يجب التقليل من تناول الكافيين تدريجياً، على الرغم من أن ذلك يعتمد على الكمية التي اعتاد الشخص على تناولها.

لتحظى بشهر رمضان حافل بالنشاط، قم بتحسين تغذيتك، وكذلك عليك القيام بموازنة وجباتك باستخدام نموذج الطبق الصحي، واشرب كمية كافية من الماء، وأخيرا، تذكر أن تستمتع بالأطعمة الخاصة بك (التي تشكل جزءاً من ثقافتك) .