5 حيل لنوم أسرع وأعمق في زمن التوتر والأرق

إيلاف من نيويورك: ليس سراً أن معظم البشر لا يحصلون على ساعات النوم الموصى بها، والتي تتراوح بين سبع وتسع ساعات، ليلاً. فالتوتر المستمر، وضغوط العمل ، والاتصال الرقمي المتواصل، والاستسلام لمنصات السوشيال ميديا، وثقافة العمل الجاد، والخوف من المستقبل، والمشاكل الاقتصادية، والعلاقات الاجتماعية المترهلة، كلها عوامل تُسهم بشكل كبير في الأرق.

هناك عدة طرق لمعالجة مشاكل النوم - يمكنك إعادة النظر في وضعية نومك ، على سبيل المثال، وتجنب الوجبات الثقيلة والمنبهات مثل الكحول والكافيين قبل النوم .

يكشف الدكتور دانيال آمن، وهو طبيب نفسي معتمد وباحث في مجال تصوير الدماغ، عن خمس طرق غير معروفة تساعد على النوم بشكل أسرع والاستيقاظ ونحن نشعر بالشبع من النوم.

يؤكد الدكتور دانيال آمن ، وهو طبيب نفسي معتمد وباحث في مجال تصوير الدماغ ومقره كاليفورنيا، على أهمية التركيز على الدماغ لتحسين النوم.

يكشف عن خمس طرق غير معروفة لإعادة تشغيل القرص الصلب العقلي لديك حتى تتمكن من النوم بشكل أسرع والاستيقاظ بنشاط.

1. التزم بجدول تنظيف الدماغ.. ماذا يعني ذلك؟
ربما لم يكن لديك حظر تجوال منذ أن كنت مراهقًا - هذا على وشك أن يتغير، يقترح أمين تحديد "فترة راحة عصبية"، وهي وقت نوم ثابت يسمح بسبع ساعات على الأقل ليتمكن دماغك من التخلص من السموم وإعادة ضبط نفسه بشكل صحيح. اتبع هذه الفترة أيضًا في عطلات نهاية الأسبوع.

"إن السهر لساعات متأخرة من الليل أو الحصول على أقل من سبع ساعات من النوم يعيق عملية التنظيف، مما يؤدي إلى مشاكل في الذاكرة وضباب الدماغ."

2. لا للهاتفك قبل النوم بساعة
نحن نعلم أن الشاشات ليست جيدة بالنسبة لنا، أظهرت الأبحاث باستمرار أن قضاء وقت طويل أمام الشاشة (هاتف أو غيره) يمكن أن يؤدي إلى السمنة وإجهاد العين والصداع والقلق والاكتئاب ومشاكل النوم.

وقال أمين لصحيفة "نيويورك بوست": "حدد وقت الشاشة في وقت متأخر من الليل، وتجنب الإفراط في التحفيز، وتخلص من التصفح الذي لا ينتهي".
ويوصي أمين بضبط "غروب الشمس الرقمي" - أي عدم استخدام أي شاشات لمدة 60 دقيقة قبل النوم.

"استبدل الأخبار والبريد الإلكتروني بطقوس التهدئة مثل قراءة القصص الخيالية أو كتابة اليوميات أو الاستحمام بماء دافئ"، كما قال.

3- طقوس صحية معتادة.. كررها يومياً
قال أمين: "قم بتحضير عقلك للراحة من خلال إشارات متعددة الحواس تشير إلى أنه حان وقت إيقاف التشغيل". قبل الذهاب إلى النوم، حاول أخذ حمام دافئ لتقليل هرمون الكورتيزول الذي يسبب التوتر ، وتشغيل موسيقى هادئة بإيقاع بطيء.

وينصح أيضًا بخفض درجة حرارة غرفة نومك ، والحصول على وسادة تبريد واستخدام العلاج بالروائح العطرية باللافندر لتهدئة جهازك العصبي وخفض درجة حرارة جسمك الأساسية، وهي إشارة طبيعية للجسم بأن وقت النوم قد حان.

4. المكملات الغذائية؟ لم لا
"يحتاج دماغك إلى العناصر الغذائية المناسبة لتحفيز النوم - خاصة إذا كنت تشعر بالقلق أو اختلال التوازن الهرموني"، كما قال أمين.

قد تساعد العديد من المكملات الغذائية في تحسين جودة النوم ومدته - على الرغم من أنه يجب عليك استشارة الطبيب قبل تناولها، فقد أصبحت مكملات المغنيسيوم تحظى بشعبية متزايدة، وخاصة بين الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم، لكن أستاذ التغذية يحذر من أن هذه الأقراص ليست مناسبة للجميع.

ولكن.. من يجب عليه تناول مكملات المغنيسيوم؟ الميلاتونين، هرمون يُنتجه دماغك طبيعيًا للمساعدة في تنظيم إيقاعك اليومي. ابدأ بجرعة تتراوح بين ٠٫3 و 2 مليغرام، ثم عدّل الجرعة حسب الحاجة، والمغنيسيوم ، مثل الجليسينات والسترات والمالات، يُساعد على تهدئة الجهاز العصبي. تناول من 100 إلى 500 مليغرام.

وهناك "هيدروكسي تريبتوفان، وهو مفيد بشكل خاص للمصابين بالقلق"، كما ذكر أمين. قد يساعد على رفع مستويات السيروتونين في الدماغ، مما قد يقلل من القلق والتوتر. ويقترح تناول جرعة تتراوح بين 100 و200 ملليغرام.

قد يساعد حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) على تقليل القلق من خلال تعزيز حالة من الاسترخاء. يقترح أمين تناول جرعة تتراوح بين 250 و 1000 مليغرام، ولكن استشر طبيبك قبل البدء في نظام المكملات الغذائية، خاصة إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تتناولين أدوية أخرى.

5. أكتب"مذكرات القلق"
"إن الأفكار المتكررة قد تسيطر على ليلتك"، أوضح أمين، وتساعدك كتابة المذكرات على النوم بشكل أسرع من خلال تهدئة عقلك. وأضاف أن " كتابة هذه الأفكار تساعدك على معالجتها ووضعها في مكانها". وينصح أمين بالتخلص من الأفكار المسببة للتوتر قبل النوم بـ30 دقيقة.