كم عدد تمارين البطن لكل مرحلة عمرية لتتأكد من لياقتك؟

إيلاف من نيويورك: يقول جوزيف ديفيد ، مدرب اللياقة البدنية الجماعية والمدرب الشخصي المعتمد في نادي لايف تايم الصحي واللياقة البدنية في نيويورك ، لصحيفة "نيويورك بوست": "تمارين تقوية عضلات البطن تمنحك القدرة على النهوض بنفسك، والوقوف بثقة والمشي بعزيمة".

وقام ديفيد بتقسيم عدد تمارين البطن التي يجب أن تستهدفها حسب الفئة العمرية، لكن أولاً، يريد التأكد من أن الجميع يعرفون بالضبط ما هي الأزمة؟ ولماذا تعد تمارين البطن بهذه الدرجة من الأهمية صحياً ولياقاً.

"إنه تمرين أساسي، حيث تستلقي على ظهرك، وركبتيك مثنيتين، وقدميك مسطحتين على الأرض. استخدم عضلات بطنك لرفع كتفيك عن الأرض"، أوضح ديفيد. "يبدو بسيطًا، لكنه مهم جداً لياقياً."

كم مرة قياساً بالفئة العمرية؟
يقول ديفيد إن الحد الأدنى لعدد تمارين البطن التي يجب أن تكون قادرًا على القيام بها يختلف باختلاف الفئة العمرية. ومع تقدمنا ​​في العمر، تنخفض كتلة عضلاتنا وقوتنا بشكل طبيعي، مما يجعل أداء تمارين البطن أكثر صعوبة.

قد تتراجع قدرتك على أداء تمارين البطن مع تقدم العمر، ولكن لا تتوقف عن القيام بها تمامًا.

العشريني
في العشرينيات من عمرك، قال ديفيد إن عضلاتك الأساسية تكون "في قمة قوتها"، لذا يجب أن تكون قادرًا على أداء 40 إلى 50 تمرينًا لعضلات البطن في المرة الواحدة.

"فكر في الأمر باعتباره عملية إحماء لجميع المغامرات التي ستدعمها عضلات بطنك، مثل الرقص طوال الليل أو حمل البقالة في رحلة واحدة"، كما قال.

الثلاثيني
في الثلاثينيات من عمرك، أوصى ديفيد بالهدف المتمثل في أداء 30 إلى 40 تمرينًا متتاليًا. ونصح قائلاً: "هذا هو العقد المناسب للتركيز على الحفاظ على القوة أثناء التوفيق بين العمل والأسرة ومشاهدة الأفلام على Netflix".

الأربعيني
في الأربعينيات من عمرك، "قد يتباطأ التمثيل الغذائي لديك، ولكن ليس بالضرورة أن يتباطأ تصميمك"، كما يقول ديفيد.

بالنسبة لهذه الفئة العمرية، حاول القيام بـ20 إلى 30 تمرينًا لعضلات البطن، وتذكر: الاتساق هو المفتاح.

الخمسيني
قال ديفيد أنه من الأفضل أن تهدف إلى أداء ما بين 15 إلى 25 تمرينًا متتاليًا في الخمسينيات من عمرك - أي ما يقرب من نصف ما تفعله في العشرينيات من عمرك، ففي الخمسينيات من عمرك، "يتعلق الأمر كله بالبقاء نشيطًا وقويًا".

للحصول على أقصى استفادة من تمرينك الرياضي والحفاظ على شعور جسمك بالشباب، حاول أداء ما بين 15 إلى 25 تمرينًا متتاليًا لعضلات البطن - وقم بإقرانها بتمارين أخرى منخفضة التأثير مثل السباحة أو اليوجا .

الستيني
بمجرد وصولك إلى 60 عامًا أو أكثر، حاول أداء 10 إلى 20 تمرينًا لعضلات البطن في جلسة واحدة.

قال ديفيد: "ينصب التركيز هنا على الحفاظ على الحركة والقوة لدعم نمط حياة نشيط." ولكن قم بدمج تمارين البطن مع أنشطة أخرى تركز على الجذع لتحقيق أقصى استفادة من تمرينك.

هل يبدو الأمر سهلاً؟
قال ديفيد أنه لرؤية نتائج حقيقية، عليك القيام بثلاث مجموعات من تمارين البطن على الأقل لكل فئة عمرية عدة مرات في الأسبوع.

وقال "لن تظهر عضلات بطنك إذا كنت تمارس الحد الأدنى من التمارين في وقت واحد"، مضيفًا أنه يهدف إلى أداء ما لا يقل عن 500 تمرين شد البطن يوميًا.

هل تقومون بتمارين البطن بشكل كافي؟
إذا لم تتمكن من أداء الحد الأدنى من تمارين البطن المناسبة لفئتك العمرية، فقد يكشف ذلك عن بعض التحذيرات والإشارات الحمراء المتعلقة بصحتك.

"في بعض الحالات، قد تشير صعوبة أداء تمارين البطن إلى مشاكل أساسية مثل مشاكل الظهر أو آلام المفاصل أو حتى مستويات اللياقة البدنية القلبية الوعائية "، كما قال ديفيد.

وأضاف: "من المرجح أيضًا أن هذا يعني أن جسدك يتوق إلى المزيد ومن واجبك أن تمنحه ما يحتاجه ويستحقه من النشاط والحركة والتمرينات".