إليك قائمة لأفضل خمسين نوعا من الغذاء الصحي!

أعدت مجلة التايم البريطانية اعتمادًا على مصادر متخصصة، قائمة بأفضل خمسين نوعًا من الأطعمة المفيدة لصحة الانسان، تزوده بما يحتاجه من طاقة، دون أن تحتوي على مواد ضارة.

وفي ما يلي، تنشر "إيلاف" القائمة كاملة:

&

&

& &

&الهريسة

هذا هريس الفلفل الاحمر مخلوطا بالثوم وزيت الزيتون والبهار ويحتوي الفلفل الاحمر على مادة اسمها كابساييسين من المعتقد انها تخفف من الشعور بالالم وتحمي من السرطان.

يمكن تناول الهريسة بإضافتها الى انواع الطعام الاخرى مثل البيض او الحساء او حتى اللحم المشوي والبطاطا.

&جبن الماعز

يحتوي هذا الجبن على كميات اقل من الدهون مقارنة بالاجبان الاخرى كما تحتوي أونسة واحدة منه على بروتين وكالسيوم و 3% من الكمية اليومية التي يحتاجها الانسان من الحديد.

وذكرت دراسات ان حليب الماعز يسهل امتصاص الحديد ويفيد العظام اكثر من حليب الابقار.

& &

&البوب كورن

البوب كورن غني بالألياف واشارت احدى الدراسات الى انه يحقق الاحساس بالشبع اكثر من أصابع البطاطا.

&جوز الهند

يحتوي جوز الهند على كميات كافية من البوتاسيوم الذي يقلل من خطر الاصابة بالجلطة، واظهرت دراسات أن اضافة القليل من سائل جوز الهند الى الرز تقلل من السعرات الحرارية في الرز. ومع ذلك يشير خبراء الى ان سائل جوز الهند لا يكفي وحده بل ان الفائدة تكمن ضمن المادة البيضاء نفسها.

& &

&لحوم البقر التي ترعى على الحشائش

هذا النوع من اللحوم يحوي كمية اقل من الدهون المشبعة، وفيه كمية اعلى من الدهون النافعة مثل مجموعة اوميغا. يحوي هذا اللحم ايضا كمية كافية من البروتين والحديد.

&السمن

بعض الاشخاص يجدون سهولة اكبر في تناول السمن البلدي وهضمه علمًا أن السمن غني بالفيتامينات ويمكن استخدامه بدلاً من زيوت الطبخ او الزبدة.

& &

&سمك السلمون المعلب

عادة ما يكون سمك السلمون المعلب ارخص بكثير من السلمون الطازج، وهو غني جدا بفيتامين "د" المهم لصحة العظام ولامتصاص الكالسيوم، اضافة الى انه غني بزيوت اوميغا.

السلمون المعلب عادة ما يحتوي على عظام اسماك السلمون الصغيرة، ولذا فهي غنية بالكالسيوم الذي يمكن للجسم امتصاصه بسهولة.

&سبيرولينا

هذا نوع من الطحالب ذات اللون الاخضر المزرق وهو غني بالفيتامينات والمواد المزيلة للتأكسد ويعمل على حماية الخلايا، كما يعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي ويمكن الحصول عليه في شكل حبوب او باودر او حبيبات تخلط مع الحليب لتناولها صباحا.

& &

&الليمون

مهم جدا لكونه غنياً بفيتامين سي الذي يحمي الخلايا من التلف ويحتاجه الجسم لانتاج الكولاجين الضروري كي تلتئم الجروح، اضافة الى طعمه اللذيذ المميز. من المفضل شرب نقيعه في الصباح فهو مفيد لعملية الهضم.

&التوفو

التوفو مادة نباتية تستخدم في جنوب شرقي آسيا وهي غنية بالبروتين النباتي وبالكالسيوم والحديد ولها فوائد لصحة القلب ومنع الاصابة بسرطان الثدي والبروستات.

& &

&الهندباء الخضراء

الهندباء لها طعم مر ولكنها غنية بفيتامين سي ومجموعة فيتامين بي وبالكالسيوم والحديد والبوتاسيوم، وهي مفيدة للعظام والعضلات.

&البطاطا الحمراء

غنية بالبوتاسيوم للسيطرة على ضغط الدم، وهي مضادة للاكسدة، ولها فوائد اخرى عديدة منها التقليل من احتمال الاصابة بأمراض القلب والشرايين.

& &

&الخميرة الغذائية

الخميرة الغذائية عبارة عن مادة غذائية متكاملة تقريبا تحوي بروتينات وتسعة انواع من المعادن اضافة الى الزنك والسيلينيوم ومجموعة فيتامين بي وألياف.&

&المحار

المحار مفيد باعتباره مصدرا مهما للبروتين وزيوت اوميغا 3 والحديد والكالسيوم والزنك وفيتامين بي 12 والاخير ضروري للاعصاب ولخلايا الدم وصحتها.

& &

&المانغو

هذه فاكهة يتراوح لونها بين الاخضر والاحمر المخضر او المصفر وهي مليئة بالفيتامينات والمواد المضادة للاكسدة لاسيما فيتامين أي المفيد للعين.

&الفراولة

مفيدة لكونها غنية بفيتامين سي ومواد اخرى ضرورية للهضم وصحة العظام ومفيدة ايضا لصحة القلب وتقلل من احتمال الاصابة بنوبات قلبية.

& &

&العليق او البلاكبيري

هذه الفاكهة غنية جدا بالألياف وتجعل المرء يشعر بالشبع بعد تناولها. وهي غنية ايضا بفيتامين سي وكي وبالمنغنيز. ويعتقد خبراء انها مفيدة لصحة الدماغ وتقلل من الاصابة بالالتهابات وتعزز نظام المناعة في الجسم.

&الخرشوف او الارضي شوكي

هذه مادة شبه لحمية مليئة بأنواع المكونات الغذائية منها الألياف وحامض الفوليك وفيتامين سي وفيتامين كي وهي مضادة للاكسدة.

& &

الملفوف المخلل

مفيد لاحتوائه على الألياف وعلى مجموعة من الفيتامينات وهو ايضا مصدر جيد للحديد والمنغنيز والنحاس والصوديوم والمغنيزيوم والكالسيوم اضافة الى البروتين.

سباغيتي سكواش

هذه الثمرة مليئة بالماء وفيها سعرات حرارية قليلة ويمكن استخدامها بدلا من المعكرونة في العديد من الاكلات. فيها ايضا فيتامين اي وكالسيوم وفيتامين سي والياف.

& &

&التفاح

التفاح غني بالألياف التي تقلل من مستوى الكوليسترول في الدم ولذا فهي مفيدة لصحة القلب. واظهرت دراسة ان تناول تفاحة واحدة في اليوم يقلل من السعرات الحرارية التي يتناولها المرء في وجباته. التفاح مفيد ايضا لتنظيم عملية الهضم.

&سمك القد

هذا النوع من السمك مليء بمادة اوميغا 3 الذي يقلل من احتمال الاصابة بأمراض القلب والشرايين.

&

&الراوند

الراوند غني بالفيتامينات وحامض الفوليك شرط تناول الجزء الاحمر منه وهو مفيد لتقوية الجهاز الهضمي ومعالجة عدم الشهية ومعالجة الامساك المزمن، وهو جيد ايضا لتنشيط الكبد.

&الشوندر

الشوندر معروف بفوائده العديدة ولكن يجب ايضا تناول اوراقه الخضراء المزينة بالاحمر ويمكن استخدامها في السلطات، فهي غنية بفيتامين اي وفيتامين كي وبالكالسيوم.

& &

&القرنابيط الاحمر

مفيد مثل البطاطا الحمراء وهو مضاد للاكسدة وسعراته الحرارية قليلة وغني بالألياف وبفيتامين سي وبحامض الفوليك والمنغنيز وبفيتامين كي وفيتامين بي 6.

&الهندباء

مفيدة لتخفيض مستوى الكوليسترول في الدم ومفيدة لصحة القلب، كما تعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين أي وبيتاكاروتين ومجموعة فيتامينات بي، اضافة الى الحديد والبوتاسيوم.

& &

&البازلاء:

غنية بالفايبرات وطعمها لذيذ عندما لا تكون مطبوخة وهي غنية بفيتامينات أي وكي وسي.

&الذرة:

مادة مغذية للغاية ويمكن تناولها على مدار العام ولكن الافضل ان تكون غير معدلة جينيًا وفيها فوائد تساوي ما في التفاح.

& &

&اليقطين

اليقطين غني بالبوتاسيوم والمغنيزيوم وقشره غني بالكاروتين المفيد لتعزيز جهاز المناعة وهو غني ايضا بالبروتين والألياف وبفيتامين كي المهم ضد الجلطات.

&الكيمتشي

هذه هي النسخة الكورية من الملفوف المخلل وهو غني بفيتامينات أي وبي وسي ويحتوي على مواد مفيدة للجهاز الهضمي.

& &

&الزيتون:

الزيتون غني بالدهون المفيدة للقلب والدماغ ويساعد على الحفاظ على الوزن واظهرت ابحاث انه مضاد للاكسدة ويمنع تكون الكوليسترول في الاوردة والشرايين.

&نبات الهليون

مصدر جيد لحامض الفوليك ولفيتامين أي وفيتاميني سي وكي. الهليون من الخضروات الغنية بمادة النياسين و كذلك الريبوفلافين كما إنه غني أيضاً بحمض الأسكوربيك و&يحتوي على كميات متوسطة من الفوسفور والحديد و فيتامين أي.

& &

&التين:

يحتوي التين على نسب عالية من فيتامين أي وسي ويمكن استخدامه كمقبلات مثل اللوز والجبن. مشكلته الوحيدة انه حلو ويحوي كمية لا بأس بها من السكر.

&الكرنب السلقي

هذه ثمرة مفيدة جدا قد تكون حمراء او خضراء سيقانها خضراء ويمكن تناول كل جزء منها. هذا النوع من الكرنب قريب من البروكولي والقرنابيط وغني بالألياف والبوتاسيوم.

& &

&حبل ظهر الخنزير

هذا الجزء من الخنزير مفيد جدا للقلب حسب جمعية القلب الاميركية، اضافة الى كونه مصدرًا جيدًا للبروتين ولفيتامين بي وللزنك.

&القهوة

لم تثبت أي دراسة ان القهوة تسبب مشاكل صحية في القلب او من نوع آخر. والقهوة مشروب معقد للغاية يحتوي على مئات المكونات المختلفة بعضها مضاد للأكسدة ويمكن ان يسهم في التقليل من نسبة السكر في الدم كما هي مفيدة ضد مرض الزهايمر وسرطان الكبد. من الافضل احتساء القهوة دون سكر أو حليب.

& &

&الكومبوشا

هذا نوع من الشراب المخمر الغني بالبكتريا المفيدة وبالتالي مهم للجهاز الهضمي ويساعد على امتصاص المواد الغذائية في الاغذية.

&الحنطة السوداء

الحنطة السوداء الكاملة غنية بالألياف وبالبروتينات ويمكن تناولها محل الرز كما يمكن استخدامها في الحساء والشوربات.

جذور الزنجبيل

هذه الجذور تعتبر علاجًا للغثيان ولدوار الحركة وهي تستخدم في الطب الشعبي منذ الاف السنين. وهي غنية بانواع عديدة من المكونات منها البيتا كاروتين ومواد أخرى كلها مفيدة جدا للجسم.

الطحينية:

تصنع الطحينية من حبوب السمسم وهي غنية بالحديد والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين اي. وتحوي ملعقة طعام واحدة منها 110 غرامات من الفوسفور ايضا وهي مفيدة للعظام والاسنان.& وتتفاعل الطحينية مع مجموعة فيتامينات بي لتحسين النظام العصبي وجعل النبض مستقرًا ولمنع تشنج العضلات.

& &

&الريحان

الريحان من النباتات المهمة جدا المستخدمة في الطبخ وتحتوي الزيوت المستخرجة من الريحان مواد ضد الاكسدة وضد الالتهابات وهي غنية ايضا بالفيتامينات.

&الفستق الحلبي

هذا النوع من المكسرات غني بالدهون النافعة والمضادة للاكسدة وغني ايضا بفيتامين أي الضروري للنظر ولعمل مختلف الاجهزة داخل الجسم. ولا يحتوي الفستق الحلبي على الكثير من السعرات الحرارية.

& &

&حبوب الشعير الكاملة

هذه غنية بالكاربوهيدرات وبالفايبرات وبفيتامين بي 2 وبالمنغنيز والنحاس والمغنيزيوم اضافة الى مواد اخرى وهي مفيدة لتنظيم عمل الجهاز الهضمي.

&حبوب عباد الشمس

الحبوب، مثل حبوب عباد الشمس غنية بفيتامين اي وهي مضادة للاكسدة ومهمة لجهاز المناعة.

& &

&البقدونس

البقدونس غني بالعديد من الفيتامينات الرئيسية لاسيما المهمة للعظام والجهاز العصبي والجهاز المناعي وله فوائد ضد الالتهابات.

&رقائق الفلفل الحار

هذه الرقائق يمكن ان تحل محل المعاجين الحارة وهي تضيف الكثير من النكهة الى الطعام. واظهرت دراسات ان الطعام الحار يؤدي الى حرق الدهون والتخلص من السعرات ايضا.

&النعناع

يستخدم النعناع منذ قرون عديدة لحل عسر الهضم ومشاكل الجهاز الهضمي ومن المعتقد ايضا انه مقاوم للفيروسات ومهدئ. هناك انواع عديدة من النعناع وكلها مفيدة ونافعة ويجب الا يخلو منها اي منزل.

الجزر

الجزر يأتي بألوان عديدة منها الاحمر والاحمر القاني والاصفر والبرتقالي.

الجزر الاعتيادي ذو اللون البرتقالي يحوي فيتامين اي المهم للنظر اما الجزر الملون فيحوي مكونات اخرى ضد الاكسدة ومن المعتقد انها تحمي الانسان من بعض انواع السرطانات ايضا.

من الافضل أكل الجزر طازجا غير مطبوخ بعد تنظيفه بشكل جيد.

زبدة البندق

مفيدة جدا وغنية بالألياف وبالبروتينات ولا تؤدي الى ارتفاع معدل الكوليسترول في الدم ولكنها حلوة.

نبات القطيفة او الامارانت

يشار الى هذا النبات على انه نوع من الحبوب، وهو غني بالالياف وخالٍ من الغلوتين ومفيد لعمل الجهاز الهضمي، وهو غني ايضا بالبروتين ومهم لتخفيض معدل الكوليسترول في الدم.

&