لصحة عقلية وجسدية ونفسية وجنسية سليمة
كيف تحسن حياتك في 2024 وفقا لأسس علمية؟
يمكنكم الآن متابعة آخر الأخبار مجاناً من خلال تطبيق تلغرام
إضغط هنا للإشتراك
مع قدوم العام الجديد ربما تفكر فيما ترغب في تحقيقه وكذلك طبيعة الشخص الذي تتطلع أن تكون عليه خلال الأشهر الـ 12 المقبلة.
ولكن على الرغم من أن ثلثنا تقريبا يخطط لاتخاذ قرارات أو تحديد أهداف لأنفسنا في عام 2024، فإن الالتزام بتلك القرارات والأهداف هو أمر آخر تماما.
في السنوات السابقة، كشفت الاستبيانات أن ما بين 17 في المئة و45 في المئة منا يتخلون عن هذه المحاولات بعد الشهر الأول فقط. ووفقا لإحدى الدراسات، فإن غالبية الناس يتخلون عن قراراتهم بحلول منتصف العام. (رغم أنه إذا كان لنا أن نصدق استطلاع الرأي الأخير الذي أجرته مؤسسة يوغوف، فإن الأمريكيين كانوا أفضل إلى حد ما في الالتزام بقراراتهم في العام الماضي، بينما تخلى 16 في المئة فقط ممن وضعوا أهدافا عن تحقيقها قبيل نهاية العام).
ومن الممكن أن تؤدي هذه الإخفاقات إلى ما يصفه بعض علماء النفس بدورة سنوية من "متلازمة الأمل الكاذب"، لكن عوضا عن الخوض في تلك الإخفاقات، هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أنه قد يكون من الأفضل تحديد أهداف أكثر قابلية للتحقيق. تشير الأبحاث إلى أن الأهداف التي تركز على طريقة التعاطي مع الأمور - تلك الأهداف الواقعية والمحددة والتي يمكن قياس النجاح فيها بسهولة - تميل إلى أن تكون أكثر نجاحا من تلك التي تركز على الامتناع عن شيء ما أو تجنبه، مثل الإقلاع عن التدخين أو تناول الكحوليات .
غير أن تحديد ما يجب التركيز عليه قد يكون أمرا صعبا، لذا، ولمساعدتك على اتخاذ قراراتك، إليك سبعة جوانب من حياتك يمكنك التركيز عليها في الأسبوع الأول من العام الجديد باستخدام بعض النصائح العلمية.
بعد قضاء سهرة لوقت متأخر احتفالا بالعام الجديد، ربما يكون من المنطقي أن تبدأ بإيلاء بعض الاهتمام لنومك. وفي هذا الوقت من العام، لا داعي للشعور بالذنب تجاه النوم لوقت أطول - يقول العلماء إنه ينبغي علينا جميعا قضاء المزيد من الوقت في السرير خلال فصل الشتاء.
وتُظهر الأبحاث أن البشر يمرون بما يعرف بالنوم الموسمي، ما يعني أنهم يحتاجون إلى مزيد من الراحة خلال فصل الشتاء مقارنة بما يحتاجون إليه خلال فصل الصيف. وقد وجدت إحدى الدراسات الألمانية أن الناس ينامون ساعة إضافية في شهر ديسمبر/ كانون الأول مقارنة بشهر يونيو/ حزيران.
و لتحسين نومك في الشتاء، اذهب إلى الفراش مبكرا وتجنب الأضواء الساطعة في الساعتين السابقتين لوقت النوم، احرص على عدم استخدام هاتفك قبل النوم مباشرة. وجدت الأبحاث الحديثة أيضا أن الالتزام بوقت نوم ثابت قد يساعدنا في الحفاظ على أمعاء سليمة.
وبينما تقضي وقتا أطول في السرير، قد ترغب أيضا في تجربة ما يعرف بالحلم الواعي وهي حالة تكون خلالها مدركا بأنك تحلم أثناء نومك، وأن الأحداث التي تومض في دماغك لا تحدث في الواقع، لكن الحلم يبدو حيا وحقيقيا. ويستخدم العديد من الأشخاص هذا الحلم الواعي لمساعدتهم في التعامل مع الكوابيس وحل المشكلات واستكشاف الأفكار الإبداعية.
اليوم الثاني: ركز على جسمكإذا كنت من الأشخاص الذين يترجمون قلقهم إلى حركات صغيرة بجسمك، فقد حان الوقت لتتصالح مع هذه المسألة إذ تبين أن هذه الحركات غير الواعية مثل النقر بالقدم أو هز الساق أو تحريك الأصابع يمكن أن تحرق كمية مذهلة من السعرات الحرارية وتساعد على تقليل التوتر.
ولكن مع دخول نصف الكرة الشمالي في قبضة الشتاء، يعد هذا أيضا وقتا مناسبا للخروج وممارسة بعض التمارين الرياضية في البرد، الأمر الذي ربطته أبحاث علمية بتحسين صحة القلب، والحصول على جهاز مناعة أقوى، وتحسين عملية فقدان الوزن عن طريق تحويل الخلايا الدهنية البيضاء إلى اللون البني.
أثناء ممارستك لتلك التمارين يمكنك محاولة السير إلى الوراء، إذ تبين أن المشي للخلف يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي للأمام، كما يقوي عضلات الظهر، ويوصى به بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة لأنه يقلل من الضغط على مفصل الركبة ويزيد مرونة الأوتار، كما يمكنه أيضا أن يعزز القدرات العقلية.
ولا تخشى من أن تتسخ بالوحل أثناء المشي للخلف؛ يمكن أن يساعد الاتساخ في زيادة تنوع الكائنات الحية الدقيقة المفيدة التي تعيش على أجسامنا. يميل الأشخاص المصابون بأمراض جلدية مثل الصدفية والتهاب الجلد إلى أن يكون لديهم مجتمعات شحيحة من الميكروبات المفيدة على جلدهم.
وباعتباره أكبر عضو في الجسم، فإن الجلد يلعب دورا غريبا في تشكيل صحتنا. يمكن أن يفرز الجلد الجاف أو التالف مواد كيميائية تساهم في حدوث التهاب في جميع أنحاء الجسم، مما يؤثر في النهاية على أعضاء أخرى مثل القلب والدماغ. إن العناية بشكل أفضل بهذا العضو الحساس، مثل استخدام واقي الشمس والمرطب، قد لا يساعدك فقط على الحفاظ على شبابك، ولكن أيضا على تحسين عمرك البيولوجي.
اليوم الثالث: ركز على صحتك العقليةتحدث إلى شخص غريب، واستمتع بما يسمى الخوف الجيد( وهو موقف يشعر فيه الشخص بالذهول أو الخوف لكن بطريقة تعتبر مسلية أو طريفة). كل هذه الأشياء يمكن أن تساعدك في الشعور بالسعادة، وأن تصبح أكثر مرونة، وأقل توتراً، وفقا للعلم. يمكنك أيضا تجربة شيء جديد، من قبيل أن تتحدى نفسك من خلال تعلم مهارة جديدة لزيادة مرونة الدماغ، مما يساعد العقل على التكيف وإعادة شحذ نفسه.
وإذا كنت تشعر بالنشاط، يمكنك أيضا تجربة بعض تمارين القرفصاء (squats)، من خلال العمل مع الجاذبية وضدها، يمكن لهذه التمارين البسيطة أن تمنح عقلك دفعة مفاجئة من تدفق الدم، والتي بدورها يمكن أن تحسن قدراتك المعرفية ومهارات حل المشكلات.
إذا كان هذا يبدو وكأنه عمل شاق للغاية، فيمكنك دائما أن تحاول التفكير في أنك ما زلت شابا. تظهر الأبحاث أنه إذا شعرت بنفسك شابا، فقد تعيش لفترة أطول. قد يكون من المفيد أيضا الاقتناع بجدوى التأمل، سواء كان ذلك عن طريق تسلق جبل، أو مشاهدة المحيط، أو مراقبة السماء المرصعة بالنجوم. إن تجربة الشعور بالانبهار يمكن أن تقلل من التوتر وتعزز الذاكرة وتمنحك إحساسا أكبر بالتواصل مع الآخرين والعالم من حولك.
أو لماذا لا تستمتع بممارسة الغناء - الذي ربما يكون أكثر وسائل تخفيف التوتر سهولة في العالم - وممارسة التمارين الرياضية الكفيلة بإطلاق الإندورفين، وهو الهرمون المسؤول عن تحسين المزاج.
وبدلا من ذلك، يمكنك التنفس فقط، إذ تشير الأبحاث إلى أن تمارين التنفس يمكن أن تقلل من التوتر والقلق كما أنها كفيلة بخفض ضغط الدم ويمكنها المساعدة على النوم.
اليوم الرابع: ركز على علاقاتكإن وجود الأصدقاء هو أمر جيد في حياتنا، حيث يمكنهم تعزيز نظام المناعة لدينا وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ويجعلنا نشعر بالسعادة. إذا أضفت القليل من الإيقاع على الوقت الذي تقضيه مع أصدقائك، فقد يساعد ذلك أيضا في جعلك تشعر بأنك قريب منهم. والأصدقاء يمكنهم تغيير عاداتنا، للأفضل والأسوأ، فنحن نلتقط الإشارات من الأشخاص من حولنا، ويمكن أن يكون لها تأثير قوي على سلوكنا.
إذا كنت تبحث عن شيء أكثر بقليل من مجرد الصداقة، فيمكنك أن تجرب بعض التغييرات الطفيفة في الملابس التي ترتديها، إذ أن الأذواق والآراء الخارجة نوعا ما عن المألوف يمكن أن تجعلنا أكثر جاذبية.
إن تبني موقف مختلف تجاه التسامح يمكن أن يكون أيضا خطوة بسيطة يمكن أن تحقق فوائد متعددة لحياتنا. على الرغم من أن الأمر قد يكون صعبا، إلا أن قول "أنا أسامحك" - وأن تعنيها بالفعل - يمكن أن يقلل من مستويات التوتر لديك، ويساعدك على كسب المزيد من المال، بل ويحافظ على صحتك مع تقدمك في السن.
اليوم الخامس: ركز على غذائك وما تتناوله من أطعمةنادرا ما يكون شهر ديسمبر/ كانون الأول وقتا لحساب السعرات الحرارية أو الاعتدال في تناول الأطعمة، وهذا أمر طبيعي، فبوجود طاولات الأعياد المليئة بالحلويات اللذيذة والأطعمة المتنوعة، يفرط الكثير منا في الانغماس في الطعام - على الرغم من أنه خلافا للاعتقاد الشائع، فإن تناول وجبة غداء كبيرة الحجم في عيد الميلاد لا يرهق معدتك حقا. ليس من المستغرب أن يبدأ الكثير منا العام الجديد بالتفكير فيما سيأكله.
إذا كان لا يزال لديك بقايا طعام من الاحتفالات، فإن تناولها بدلاً من التخلص منها يعد حلا أفضل للمناخ والبيئة. وعلى الرغم من أن تسخينها في الميكروويف قد لا يكون أمرا مستحبا بالنسبة للكثيرين، إلا أنه يمكن أن يكون في الواقع أفضل طريقة للاحتفاظ بالعناصر الغذائية في الطعام، بالإضافة إلى أنه لا ينبغي أن يكون هناك أي آثار سيئة لاستخدام الميكروييف ( لذا قد ترغب في تجنب استخدام العلب البلاستيكية لهذا الغرض).
من المؤكد أن تناول نظام غذائي متوازن أمر جيد في أي وقت من السنة، ولكنه ربما يكون أفضل بشكل خاص بعد كل التساهل في فترة الأعياد. وتشير الأبحاث إلى أن الوجبات السريعة - وتلك التي تشمل الشوكولاتة التي تستمتع بها على كرسيك بعد الغداء - يمكن أن تكون ضارة للعقل بقدر ما هي ضارة للجسم.
عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات، لا يقتصر الأمر على تناول ما هو أخضر وصحي فقط، بل أظهرت الدراسات أن قوس قزح من الفواكه والخضروات الملونة المختلفة يمكن أن يعزز صحة الدماغ ويقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب.
وعلى الرغم من أن شهر يناير/ كانون الثاني الخالي من المشروبات الكحولية هو وسيلة شائعة لبدء العام، إلا أنه ليس عليك أن تفعل الشيء نفسه مع القهوة؛ إذ تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين يشربون القهوة هم أقل عرضة للوفاة بسبب السكتة الدماغية أو أمراض القلب أو السرطان. على الرغم من أنه من المهم بالطبع تناول القهوة &- مثل معظم الأشياء &- باعتدال.
اليوم السادس: ركز على لياقتك البدنية
بالإضافة إلى أن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في بناء القوة البدنية وحرق الدهون وتحسين صحتك العقلية، فإنه يمكنها أيضا أن تمنح الميكروبات الموجودة في أمعائك دفعة صحية. ربما لا يستحق الأمر القلق كثيرا بتحقيق هدف 10 آلاف خطوة يوميا - إذ تشير بعض الدراسات إلى أن عددا أقل (أقل من 5 آلاف خطوة يوميا في بعض الحالات) يمكن أن يكون كافيا لتعزيز الصحة واللياقة.
إذا كنت ترغب في الحصول على لياقة بدنية بشكل سريع، فإن ست جلسات فقط من التدريب المتقطع يمكن أن تزيد من امتصاص الأكسجين الأقصى (وهو مقياس للياقة البدنية العامة) كما أنه من شأنها أن تزيد كفاءة قدرة الجسم على حرق الوقود المخزن في خلايانا، علاوة على أنها تحدث فرقا ملموسا، على الأقل فيما يتعلق بأدائك.
كما أن التوقيت الذي تمارس فيه التدريب له أثر أيضا، على سبيل المثال، تشير الأبحاث التي أجريت على السباحين وراكبي الدراجات الأولمبيين إلى أنهم يميلون إلى أن يكونوا أسرع في المساء. ولكن يمكن أن يعتمد ذلك أيضا على إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك.
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليص عدد التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو تقليل الوقت الذي يقضونه فيها، فقد يكون من المفيد التركيز على قوة العلاج الوهمي (وهو العلاج بمستحضرات خاملة دوائيا عادة ما توصف من أجل الراحة النفسية للمريض أكثر من تأثيرها الفعلي على الحالة المرضية). وقد تبين أن الرياضيين الذين يتناولون الحبوب الخاملة يكون أداؤهم أفضل من أولئك الذين لا يتناولونها، وهو التأثير الذي يعكس ما يراه الأطباء في الأدوية الوهمية الطبية. لكن التأثير يظهر أيضا مع "العلاجات الوهمية الاجتماعية" - فالتدريب مع الآخرين بطريقة تزيد من الترابط وتوفر الدعم يمكن أن يقلل من الشعور بالتعب والألم.
اليوم السابع: ركز على هواياتكعلى الرغم من أن قضاء بعض لحظات الخمول للسماح لعقلك بالراحة والتأمل يمكن أن يحقق فوائد مذهلة، إلا أن بعض الأشخاص يبذلون قصارى جهدهم للتخلص من الملل. يمكن للأشخاص الذين يشعرون بالملل بسهولة أن يجدوا أنفسهم متورطين في سلوكيات إدمانية مثل الاستخدام القهري للهاتف المحمول، وقد ربطت بعض الدراسات العلمية تلك السلوكيات الإدمانية بزيادة التعرض لمجموعة من مشكلات الصحة العقلية.
إن ممارسة هواية جديدة يمكن أن يساعد في إبقاء عقلك أكثر شبابا، ويساعد على تغذية الإبداع، ودرء هذا الملل. على سبيل المثال، يذكر العلماء الحائزون على جائزة نوبل حوالي ثلاثة أضعاف الهوايات الشخصية التي يمتلكها الشخص العادي ــ ومن المرجح أن ينخرطوا على وجه الخصوص في أنشطة إبداعية مثل الموسيقى، أو الرسم، أو كتابة الشعر.
هناك أخبار جيدة أيضا، إذا كانت هوايتك المفضلة هي الاستمتاع بكتاب جيد: فالأشخاص الذين يقرؤون القصص الخيالية هم أفضل في فهم ما يفكر ويشعر به الآخرون. وإذا كنت تحب القراءة بصوت عالٍ للآخرين، فلن يؤدي ذلك إلى تحسين ذاكرتك بالنسبة لما تقرأه فحسب، بل يسهل أيضا عملية فهم النصوص المعقدة.
نصيحة إضافية: ركز على صحتك الجنسيةموضوع الصحة الجنسية هو أمر في غاية الأهمية، إلا أن العديد من ألغازه لا يزال قيد البحث - ومع ظهور المزيد من الدراسات، أصبح من السهل التمتع بحياة جنسية سليمة.
فمن ناحية، تبني "عقلية النمو الجنسي" من خلال إدراك أن العلاقات الحميمة يجب أن يتم التعامل معها بعناية فائقة، بدلا من تبني الأفكار السابقة حول أنها مسألة آلية، يمكن أن يساعد الناس على التغلب على المشاكل في العلاقات الحميمة.
أما بالنسبة لأولئك الذين يخشون إجراء محادثة محرجة مع أطفالهم هذا العام، تشير الأبحاث إلى أن الإجابة على الأسئلة بصدق وصراحة منذ سن مبكرة يمكن أن تحدد نمطا إيجابيا يجعل من الأسهل التحدث عن القضايا الأكثر تعقيدا لاحقا.
كما أن نبذ الخرافات حول الجنس بشكل عام يمكن أن يكون خطوة إيجابية. بالنسبة لبعض النساء، يكون فقدان عذريتهن محفوفا بالقلق والفحوصات المؤلمة، ويرجع ذلك جزئيا إلى الأفكار القديمة حول غشاء البكارة. إن الطريقة التي تعمل بها هذه القطعة الصغيرة من الأنسجة، وتغيير اللغة التي نستخدمها لوصفها، يمكن أن يساعد في تحسين الجنس للجميع.