الأرق مرض العصر كيفية التحايل عليه لنوم أفضل

نهى أحمد من سان خوسيه: في تقريره الأخير ركز نورمن روزنتال من المعهد الوطني الأميركي للصحة النفسية على انعكاس التطورات في العالم على  الانسان ما جعل نمط حياته يسيطر عليه التسابق لاحراز النجاحات.
لكن نمط الحياة هذا سبب له أيضا مشكلات وبالتحديد عائلية وشخصية ونفسية تجسدت بعض أعراضها بالأرق . والعبارة التي يرددها الكثيرون "لقد نمت امس نوما سيئا ". وبناء عليه يتناول 54 في المئة من الاميركيين منومات إلا ان ذلك لا يفيدهم ففي الغالب ما يستيقظون في اليوم التالي مرهقين ويصبح تركيزهم في العمل أقل حتى ان البعض منهم يغفو في مكان عمله ما يؤثر على قوة إنتاجه.

ويضيف التقرير بان المصاب بالأرق لا يفكر كثيرا لحل المشكلة أو تخطي الحالة بل يعتريه الخوف والرعب من الأرق كل ليلة ، فيتركه هذا الرعب مفتوح العينين طوال الليل وعندما يقطع الأمل من النوم قد يلجأ الى المنوم.

حاجة الانسان الطبيعية للنوم
بمتقضى الدراسات التي أجريت فان الانسان بحاجة الى ساعات من النوم حسب عمره، فمن 3 الى 5 سنوات يحتاج الطفل الى 15 ساعة ومن 5 الى 15 سنوات الى 10 ساعات وما بين ال15 وال20 الى 9 ساعات وبعد هذا السن تتقلص الساعات الى ثمانية . لكن بعد سن الخمسين فان حاجته الى النوم لا تتعدى الست ساعات.

وعليه فان أكثر المصابين بالأرق يخطئون في تقدير حاجاتهم الى النوم، فالبالغ لا يستطيع ان ينام عشر ساعات متوالية وعندما يقول بانه أمضى ليله يتقلب في السرير فليس هذا سوى وهما ، فتحليل النوم يظهر ان النائم يمر بفترات من النوم العميق والنوم الأقل عمقا. وفي هذه الحالة وبسبب اضطرابه يخال له  انه لم ينم أبدا، فيلجأ الى المنوم.

نصائح تساعد على تحسين النوم
ان تنظيم أوقات النوم مهم جدا، لذا على المرء النوم قدر الامكان كل ليلة في الوقت نفسه، وعليه ايضا السهر على نوعية فراشه ووسادته . ومن اجل استرخاء الجسم يفضل اخذ قيلولة بعد الظهر لمدة 15 دقيقة تكون ما بين الساعة الواحدة والثالثة وليس بعد ذلك. كما وان اخذ حمام دافئ قبل النوم يكون خير اعداد لنوم مريح.

ويذكّر التقرير باضرار تناول وجبة طعام ثقيلة قبل ساعات قليلة من النوم لان عملية الهضم تدوم طويلا ما يصعب وصول الجسم الى حالة من الاسترخاء، ويقترف البعض خطأ كبيرا بتناولهم بعد عشاء ثقيل كوب قهوة او شاي بهدف تسهيل عملية الهضم، فتأثيرها يبدأ بعد قرابة نصف ساعة ليزيد من صعوبة النوم السريع .

ومن لا يستغني عن وجبة العشاء يمكنه تناول وجبة  تحتوي مواد نشوية( الكربوهيدرات)مثل البطاطا المسلوقة او حبوب القمح  وبكمية لا تتعدى الـ 200 سعرة حرارية او سلطة متنوعة الأصناف او فاكهة قليلة السكر والابتعاد عن الكحول أو التدخين او الشوكولاته.

واذا لم يأت النوم رغم الابتعاد عن كل ما يبعده يجب مغادرة السرير والمشي بعد الشيء في البيت او الانشغال بأمر سهل ومحاولة الابتعاد عن كل تفكير يجلب الأرق عندها يتعب الجسم ويختار النوم.

هرمون ميلاتونين
ويقول الدكتور روزنتال ان النورالأزرق أحد مسببات الأرق فهو يدعم  انتاج هرمون ميلاتونين الذي يتحكم في إيقاع الساعة البيولوجي في جسمنا، وهذا النور موجود في شاشة الكمبيوتر والتلفاز والهاتف الخليوي الذي يرافق البعض الى السرير  ويصبح الابتعاد عنها صعب بالنسبة للكثير لذا فالنصيحة المجدية هي تركيب شاشات لها مثلا شاشة اف لوكس، فهي تقلل من وهج الضوء الازرق.

ومن الأفضل الابتعاد عن قراءة قصص بوليسية اومثيرة او مشاهدة أفلام رعب او مغامرات مثيرة للأعصاب ولا ينصح بها للأطفال ابدا.

ومجرد وضع الرأس على المخدة قد تطفو على السطح المشاكل الشخصية أو الأفكار المقلقة، لذا فان أفضل طريقة هي كتابتها، فقراءتها  قد تسهل العثور على حل لها او كتابتها ثم تمزيق الورق فهذا عامل مريح للفكر.
وينصح  روزنتال بممارسة أي من تلك النصائح لمدة أسبوع على الأقل قبل اللجوء الى عقاقير منومة.