الدكتور عماد صبحي المحترم،
تحية طيبة وبعد،،
انا فتاة ابلغ من العمر 23 عاما واعاني من النصاحة (((ليست سمنة))) في المنطقة السفلية من جسمي ((الارداف)) حيث لا يوجد تناسق بين الجزء العلوي من جسمي مع انني لا ابلغ في الطعام واكل القليل جدا من الوجبات و لكني اعمل كسكرتيرة في وظيفة حكومية معظم الوقت اكون جالسة في مكتبي مما يسبب لي الام الظهر والرقبة واعتقد انه السبب ايضا في نصاحتي من منطقة الارداف، مع انني احاول ان اتحرك من وقت لاخر لكن....... فما هو الحل برأيك وماذا اعمل لحل هذه المشكلة؟؟؟؟؟ فأنا جدا مستاءة واتمنى ان اصل الى حل سريع.
مع الاحترام،،،
دريم
القارئة الفاضلة دريم،
تقضي المرأة العاملة 8 ساعات طويلة في مكان عملها، ثم تعود مرهقة للمنزل للقيام بدورها أم وزوجة، وبالتالي تفقد أي فرصة لممارسة الرياضة للحفاظ على رشاقتها. ولكن الحل يكمن في ممارسة الرياضة في مكان العمل ولدقائق بسيطة!
رياضة المكتب يمكن أن تمنحك بعض تمرينات تنشيط واطالة العضلات وتقويتها، وفترات من تدريبات الأيروبكس وأنت واقفة مباشرة أمام طاولة مكتبك، أو في غرفة الاجتماعات عندما تكون خالية قد تكون كافية. والاطباء يؤكدون أن أداء أي تمرينات رياضية في أي وقت شيء ايجابي وأن ممارسة الرياضة هو اصلاح لشكل الجسم وعلاج للاكتئاب والملل وأيضا وقاية من الاصابة بأمراض القلب.
ولقد خلقنا الله للحركة وليس للجلوس الى المكاتب، فالجلوس الطويل يصيبنا بآلام الظهر والصداع. وينصح الأطباء بأن يقوم الانسان بنشاط حركي متوسط لمدة ثلاثين دقيقة خمسة مرات أسبوعيا، ولكن معظم الناس لا يقومون بهذا المستوى من النشاط، وهكذا تصبح السيدة التي تجلس الى مكتبها لفترة طويلة متخشبة في مكانها غير قادرة على المشي عدة خطوات من فرط تصلب عضلاتها. لذا فنحن نقترح ممارسة بعض التمرينات العضلية المفيدة السريعة حتى في أماكن العمل ولمدة دقيقة واحدة فقط تعتبر مفيدة جدا للقلب حيث أنها ترفع معدل نبضات القلب الى حدود منشطة.
وإليك بعض تمرينات الأيروبكس التي يمكنك القيام بها في فترات الراحة أثناء العمل:
middot; قفي معتدلة ثم مدي يدك اليمنى لكي تلمس قدمك اليسرى المرفوعة في الهواء وأنت واقفة على قدمك اليمنى، ثم افعلي نفس الشيء مع الناحية الأخرى، كرري هذا لمدة دقيقة واحدة.
middot; يمكنك الجري في المكان لمدة ستين ثانية، مع رفع الركبتين عاليا، كما يمكن للمبتدئين أن يمشوا في المكان بدلا من الجري.
middot; تخيلي أنك تنط الحبل لمدة دقيقة، مع تبديل الأقدام أو باستعمال القدمين في نفس الوقت.
middot; وأنت جالسة على كرسيك يمكن تحريك الذراعين فوق الرأس لمدة ثلاثين ثانية، ثم تحريك الأرجل بسرعة كما لو كنت تجري لمدة ثلاثين ثانية. كرري هذا التمرين 3-5 مرات.
middot; اذا كانت غرفة الاجتماعات خالية فجرب أن تمشي فيها بسرعة حول المائدة.
middot; اذا لم تكن هناك غرفة اجتماعات اذهب الى الدرج (السلم) وانزل دورين ثم اصعدهما، ويمكن تكرار هذا التمرين 5-7 مرات يوميا.
وهناك تمرينات أقل عنفا ولكنها مفيدة أيضا وهذه هي بعض الأمثلة:
middot; من وضع الوقوف اجلس القرفصاء ثم الوقوف مرة أخرى وهكذا، ويمكن الاستناد الى طاولة أو كرسي أو الى الحائط.
middot; من وضع الوقوف على ساق واحدة حركي ساقك الأخري الى الخلف بأقصي حد ممكن، ثم يتم تغيير الوضع لتمرين الساق الأخرى.
middot; من الوضع جالسا ارفعي رجلك عن الكرسي وإبقيها مفرودة أمامك لمدة ثانيتين ثم اثني ركبتك بدون أن تلمس قدمك الأرض لعدة ثوان، ثم استبدل الوضع بالساق الأخرى، ويكرر التمرين 15 مرة.
middot; لتدريب عضلات الصدر والأكتاف، ضعي يديك على مسندي الكرسي ثم ارفعي نفسك ببطء عن الكرسي، ثم انزلي ببطء ولكن دون أن تلمسي قاعدة الكرسي، واحتفظي بنفسك في هذا الوضع لعدة ثوان، ويكرر التمرين 15 مرة.
middot; لشد عضلات الظهر وتقوية عضلات الذراع الخلفية، ضعي يديكي على الطاولة ثم ادفعي نفسك على كرسيك للخلف ببطء حتى تصبح رأسك بين ذراعيك ناظرا الى الأرض، ثم اجذبي نفسك مرة أخرى لوضع البداية، ويكرر التمرين 15 مرة.
middot; يمكن القيام بتمرينات الضغط باستعمال الطاولة، استندي الى الطاولة بيديك وباعدي أقدامك ثم قومي بتمرينات الضغط على الطاولة. كرري التمرين 15 مرة.
تمرينات اطالة العضلات
هي تمرينات مفيدة في التخلص من التوتر وفي الحفاظ على العضلات من التقلص:
middot; اجلسي منتصبة على كرسيك، ثم مدي ذراعيك أعلى رأسك لأقصى حد، وبعد 10 ثوان مدي الذراع اليمنى أعلى من اليسرى ثم استبدلي الوضع.
middot; اثني رقبتك حتى تلامسي أذنك اليمنى كتفك، وبمساعدة يدك إحدثي مزيدا من الضغط لمدة 10 ثوان، إسترخي ثم كرري التمرين على الناحية الأخرى.
middot; جربي وضع اليوجا التالي لكي يخفف من الضغوط والتوتر: إجلسي ناظرة للأمام ثم أديري رأسك الى اليسار وجسدك نحو اليمين واحتفظي بالوضع لعدة ثوان، كرري التمرين 15 مرة ثم استبدلي بالناحية الأخرى.
middot; اجلسي منتصبة وحاولي أن تجعلي لوحي الكتف يلمسان بعضهما، مع المحافظة على الوضع لثوان ثم إسترخي.
middot; إدفعي بكرسيك للخلف ثم إسندي كعبك الأيمن الى الطاولة أمامك، ثم اجلسي منتصبة وحاولي أن تنحني للأمام حتى تشعري بشد خفيف في عضلات الساق الخلفية، ثم اثني قدمك للأمام لعدة ثوان ثم افرديها، ثم افرديها أكثر، ثم اثنيها مرة أخري لمدة 10 ثوان، وكرري التمرين مع الساق الأخري. هذا التمرين يقلل من توتر عضلات الساق وأسفل الظهر.
ويمكن تدريب عضلات منطقة الحوض بتقليصها ثم ارخائها، وتقليص عضلات أعلى الساق الخلفية ثم ارخائها وتكرار التمرين 15 مرة، أيضا تقليص عضلات البطن ثم ارخائها وذلك للحصول على شكل بطن مشدود ورياضي.
Dear Dr. Sobhi,
I'm 32 years old lady. My height is 163 cm and my weight is 84 Kg. I have 2 children, one is 3 and half years and the other one is 10 months. I stopped breast feeding 1 month a go.
After I delivered my 2nd son, 10 months ago, my weight was 78 cm and I started gaining weight since then. I tried dieting several times but I could not continue.
My daily routine at work:
1. 08:00am: eating one zaatar sandwich (manaqeesh) with one cup of tea.
2. By 10:00 am I feel hungry to eat some sweet, most of the times I do not eat any sweet but every day I drink Turkish coffee this time.
3. By 12:00pm: most of the days I feel hungry and I eat any thing available, some times a sandwich as well or biscuits.
4. 04:00pm: I eat lunch with reasonable amount.
5. Dinner: usually it is light: like one small bowel of soup or Fatoush or fatayer.
My work nature is an office work where I'm sitting all the time in front of the computer. I felt that I gained so much weight in my abdominal area. I was following a healthy diet the past years with 4 days a week at the gym but I stopped from one year an a half approximately (since I got pregnant with my 2nd child). I strive for eating fatayer and manaqeesh and I like vegetable and salad as well.
Would you please advise me on the type of diet should I follow considering that if I did not eat any food containing rice or flower I feel dizzy and feel not full.
Thank you.
Ahlam
القارئة الفاضلة أحلام
يظهر من رسالتك أن وزنك زائد بالفعل وانك تحتاجين الى فقد ما يزيد على العشرين كيلوجراما. ويبدو أنك وقعت في الخطأ الشائع لدينا في الشرق عندما تجبر الأسرة الحامل والمرضع على تناول مزيدا من الطعام مما يؤدي الى السمنة. كما ان وزنك حقق زيادة تبلغ 16 كيلوغراما بعد الولادة. نظامك الغذائي يحتوي على مواد نشوية بصفة دائمة، وسلطة الفتوش تحتوي أيضا على خبز مقلي بالزيت وهذا له قيمة سعرية عالية. وجود النشويات والسكريات في الطعام ينشط هورمون الانسولين مما يؤدي الى الاحساس بالجوع وهذا يشرح احساسك بالرغبة في تناول الحلويات أو أي طعام نشوي كل ساعتين. عندما تتوقفين عن تناول النشويات بتناول حبة فاكهة (تفاح - برتقال) مع بيضة مسلوقة واحدة في الافطار، ثم تناول خضروات مثل الخيار والطماطم عند الاحساس بالجوع، ثم تناول بروتينات مع سلطة تخلو من الخبز (سلطة خضراء) مع خضراوات مطبوخة، مع عدم تناول الفاكهة بعد الطعام مباشرة. ثم تناول الفاكهة في المساء أو لبن الزبادي أو الجبن خالي الدسم مع الخضراوات بدون خبز، هذا النظام سيساعدك بصورة اجمالية على خفض الوزن. أيضا ينصح بمزاولة الرياضة وشرب الماء (8 أكواب يوميا على الأقل). بالنسبة لجلوسك في العمل فترات طويلة أرجو مراجعة اجابة السؤال السابق.
عزيزى دكتور عماد
انا سيدة فى التاسعة والعشرين من عمرى.. متزوجة منذ ثلاث سنوات... اعانى من زيادة وزنى من منطقة الارداف... طولى 159 سم ووزنى 68 كغم.. انا اعمل بشركة وعملى مكتبى واجلس فيه لمده 8 ساعات واحيانا اكثر يوميا.. فلا اجد آى وقت لممارسة الرياضة بعد يوم عملى الطويل الشاق. حاولت اتباع طرق عديدة للرجيم وذهبت إلى طبييب تغذية ولكن فى كل مرة اجد وزنى ينخفض بصعوبة حتى امل واترك النظام الغذائى. بالله عليك الا يوجد هناك طريقة سريعة لتخلصنى من هذا الوزن... مثل اقراص او شفط دهون لمنطقة الارداف.
اننى من سكان الاسكندرية ولا اعلم اى مستشفى ناجح يقوم بشفط الدهون او تذويبها.. هل تدلنى على الطريق السريع...
لك منى جزيل شكرى....
منـــــه الله
القارئة الفاضلة منة الله
اجابة رسالتك يمكن الاستدلال عليها من اجابة الرسالة الأولي، ولكن بخصوص موضوع شفط الدهون فاني لا أنصح به كوسيلة لخفض الوزن، ولكن شفط الدهون هو وسيلة تجميلية لاصلاح تشوه في شكل الجسم بعد فقد الوزن الى الدرجة المطلوبة وهذا قد يحدث في المناطق المترهلة التي لا تصلح الرياضة في علاجه. المفروض هو اتباع نظام غذائي فعال لخفض الوزن واستبعاد الطرق السريعة لفقد الوزن وخصوصا شفط الدهون.
شكراquot; للمقال الرائع quot;الوزن المثالي في ثلاث كلماتquot;، و أنا متأكدة من صحته وما ذكرته في أول المقال صحيح تماما و يطابق حالتي.
أنا سيدة عمري ثلاثين سنة أعاني من زيادة في الوزن فقبل سنتين كان وزني 90 كغم مع طول 160 سم فقررت الخضوع إلى عملية ربط المعدة بحلقة (Gastric Band) و فقدت وزن حتى 67 كغم وكان رائعا. وبعد 10 أشهر اضطررت لاستئصالها لحدوث هجرة داخل المعدة. والآن وبعد سنة بدأت بالعودة للسمنة وأصبح وزني 80 كغم. ألعب الرياضة 3 مرات بالأسبوع وأحاول الامتناع عن الطعام لمدة أسبوع أو أسبوعين ولكن لا يحدث أي تغير في الوزن خلال هذه الفترة اللهم إلا بمعدل ربع على نصف كيلو فقط. فأنا جدا متفاجئة من عدم استجابة جسمي لخسارة الوزن بالرغم أني كنت و قبل العملية أستطيع خسارة 3 إلى 4 كغم في أسبوع.
بصراحة أنا سمينة لأني أحب الطعام الدسم كثيرا ولا أهوى الحلويات أو المشروبات الغازية وليس عندي عادة الأكل بين الوجبات ولكن وجبتي غنية بالدسم والدهن والنشويات وتكون عادة وجبة معتبرة. لا أحب الخضراوات والفاكهة أبدا وهذا الموضوع لا يساعدني على الريجيم فعندما أمتنع عن الطعام لا أستطيع تهدئة نفسي بصحن من السلطة أو قطعة فاكهة فأفضل الجوع عن تناولها وهذا ما يجعلني أفقد الصبر بعد فترة لأرجع إلى الطعام بشراهة. أنا مكتئبة وخائفة جدا لأنني سأعود إلى وزني السابق تدرجيا. واشعر بالملل من الحرمان ولا أدري ماذا أفعل.
مؤخرا أنا بريجيم منذ شهر تقريبا لم أخسر إلا نصف كيلو ولكن أعترف أنني كسرته عدة مرات لا تتجاوز 7 وجبات متفرقة في هذه الفترة ولكن الغريب أنني قللت جدا من عادتي ويجب أن يكون هذا كفيل لأخسر عدة كيلوغرامات وليس نصف كيلو!!!
أستعمل دواء يدعى quot;......quot; و هو يساعدني لفقد الشهية مع العلم أني أخاف من تأثيراته الجانبية ولكنني وصلت لمرحلة تجعلني أخاطر من أجل أن أفقد هذا الوزن المزعج الذي يؤثر على ثقتي بنفسي و صحتي فأنا بدأت أعاني من مشكلة إنقراص في ركبتي.
ما برأيك الحل ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
أرسل لك هذه الرسالة و أنا أعلم أن الحل هو المثابرة على الحمية وأعرف أن لا جواب عندك غيره ولكن....................لا ادري لما أراسلك.......لقد فقدت الأمل.
القارئة الفاضلة
يا سيدتي مشكلتك هي في ضعف ارادتك. وحتى فقدك للوزن في السابق كان نتيجة لحلقة المعدة.. ولكنك تفضلين الطعام الدسم اللذيذ على الرشاقة. سيدتي.. أنت لا تستطيعين الحصول على جوهرة ثمينة دون دفع ثمنها، فلا يمكن أن تحتفظي بالجوهرة وبثمنها في نفس الوقت.. والرشاقة جوهرة رائعة تستحق دفع ثمنها من الاقلال من النشويات والدسم والاقبال على الخضراوات والفاكهة التي تقولين أنك لا تحبينها أبدا.. الحل في يدك أنت.. والنتيجة ستتمتعي بها أنت.. والرشاقة هي تاج من الصحة والجمال والبهاء.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
انا فتاه طولي 166سم ووزني 53 كغم وعمري 23 سنه اعاني من الخطوط بيضاء في منطقه الفخذين(التشققات) ابي اعرف السبب والعلاج.
شاكره لك
س.م
القارئة الفاضلة،
الخطوط البيضاء تحدث نتيجة تفرق في مادة الكولاجين في الجلد، وهذه قد تحدث وراثيا في عائلات معينة، أو في حالات الحمل المتكرر نتيجة الشد الواقع على جلد البطن، أو في حالة زيادة الوزن السريعة مع استمرارها حتى في حالات العودة للوزن الطبيعي، وأيضا في حالات سوء التغذية، والجلد الجاف وغير الصحي يعاني من هذه الخطوط. والعلاج لن يزيل هذه الخطوط وان عمل على تحسينها، مثل شرب الماء بكمية كافية واستعمال الكريمات المرطبة، وتناول الأغذية الطبيعية المحتوية على الخضراوات والفاكهة.
السلام عليكم
الرجاء قراءه الرساله حتي النهايه انا انسه عندي 26 سنه وطولي 167 ووزني يتراوح بين 73-77 كغم (غير ثابت)، اقل اكل فيه سعرات حرارية ممكن يزودني 2 كغم. واحيانا لا اشعر بالجوع ولكن اكل لمجرد تسليه وممكن وقتها تكون نوعيه الاكل لا تعجبني او حتي لكي اشعر بالنعاس واستطيع النوم وعند ممارسه الرياضه او حتي النزول من المنزل اتعب بسرعه فبالتالي لا امارسها واعتقد ان وجباتي ليست بالدسمه:
فى الفطار كوب نسكافيه باللبن(3 ملاعق سكر!) + ربع رغيف اسمر جبنه نستو
والغداء ارز + خضار + سلطه + قطعه لحمه (صغيره) او دجاج
والعشاء جبنه بيضاء + خبزاسمر + طماطم (واحيانا بدونها) + كوب زبادي
مع العلم اني ممتلئه فقط عند البطن والاكتاف والصدر اما الجزء السفلي معقول والسمنة منتشرة في اسرة والدي فقط ويمكن بأوزان تفوق وزني.
وانا اتناول اللحوم والخضراوات والفاكهه بكميات قليله وايضا حريصة على عدم تناول حلويات بكثره (ممكن قطعه شكولاته في اخر الاسبوع، وذهبت لطبيب ووصف لي دواء لسد الشهية ولكن كلما كنت اتناوله اجوع! فاوقفته.
وايضا دواء يعمل علي حرق الدهون (hi-chrome) هو فقط اللي بستعمله منذ 3 سنوات فهل هي مشكله هرمونات ام وراثيه (مع العلم اني اعاني من انيميا واتناول فيتامينات له). وما هو رأيك في العيادات والمراكز اللي عندها اجهزه لتذويب الدهون واجهزه السمنه الموضعيه والابر الصينيه هل تنصحني بتجربتها؟ وآسفة للاطالة. وشكرا
القارئة الفاضلة
يلزمك التخفيف من وزنك حوالي 10 كيلوغرامات، وما تتناوليه معقول جدا، ولكني أفضل أن تمارسي الرياضة بانتظام وبصورة تدريجية حتي لا تتعبي بسرعة. لا توجد أجهزة لتذويب الدهون، فهي كلها أكاذيب، والابر الصينية فعالة في السيطرة على الشهية بشرط أن يجريها مختص فاهم بها.
الدكتور عماد المحترم،
شكرا لاهتمامك ووقتك،
المشكلة ليست في نوعية طعامي فقط المشكلة كما عند اغلب البدناء هي كيفية تحقيق الشعور بالاكتفاء لقد زرت عدة اختصاصيي تغذية. ما لم استطعه هو اكل الخضار عند الجوع المشكلة ليست في ما يجب ان آكله المشكلة كيف اسيطر على الاحساس بالجوع. كل الاكولين لا يرون في قضم الخس والخيار حلا ولا بد انك تدرك ذلك وبعد هذا العمر اصبح لدي تجارب كثيرة مع الحميات واختصاصيي التغذية والطب البديل ولم استطع تنزيل وزني لاني لا اقدر على الاستمرار اكثر من ايام فعند اي ضغط نفسي تحرك عندي عمليه الجوع بشكل كبير فهل تنصحني بعملية تصغير للمعدة؟ ما رأيك؟ وهل لها مخاطر يعني ما يسمى بتدبيس المعدة اعرف اناسا اجروها ونجحت ولكن اعمارهم اصغر واوزانهم اكثر انا ازن 92 كغم وطولي 162 ستم يعني احتاج لتخسيس 25 كغم. ارجو منك الرد وسعة الصدر وشكرا لك.
أم اياد
القارئة الفاضلة أم اياد
ليست الحكاية حميات وتجربة أطباء ولكنها أسلوب صحي للحياة، وكونك تحبي أو لا تحبي الخضراوات معناه أنك انتقائية في طعامك، وهذا لا يفيد قضية تخفيف الوزن. يجب أن تعرفي أن الطعام الصحي الذي خلقنا الله فوجدنا أمامنا هو الخضراوات والفاكهة والبروتينات. ويجب أن يتنوع طعامنا بين هذا وذاك دون أن نركز باستمرار على ما نحبه. الخضراوات مفيدة وهي مالئة للمعدة ولا تزيد الوزن.. والباقي عليك يا أم اياد. أما عملية تدبيس المعدة فهذه ينصح بها فقط في الأوزان الثقيلة المهددة للحياة التي تزيد عن 160 كيلوغراما.
د.عماد مستعد لتقى إستفساراتكم عن الريجيم والتغذية على إيميله وستنشر فى إيلاف
[email protected]
التعليقات