كل ما تريد معرفته عن الكوليسترول.. أطعمه ترفعه وأخرى تقمعه

إيلاف من لندن: الكوليسترول "مادة دهنية موجودة طبيعيًا في الدورة الدموية"، ونحن نحتاج إلى كمية معينة منه "لإنتاج هرمونات مثل الإستروجين والتستوستيرون.

وتحتاج خلايانا إلى الكوليسترول لجعلها صلبة ومتماسكة. ولكن عندما ترتفع هذه المستويات، فهذه مشكلة". تُنتج أجسامنا الكوليسترول، لكن مستوياته تتأثر أيضًا بنمط الحياة والجينات.

هناك نوعان من الكوليسترول في الدم. حيث يُعرف البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) باسم "الكوليسترول السيئ" لأن فرطه قد يؤدي إلى تراكم اللويحات في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية.

أما البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) فهو النوع الجيد، و يساعد HDL الكبد على استقلاب LDL وإعادة امتصاصه في مجرى الدم"، مما يعني أن HDL يساعد في الحفاظ على توازن مستويات LDL.

متى يجب عليك فحص الكوليسترول؟
يتوجب إجراء فحوصات طبية تتعلق بمستويات الكوليسترول كل خمس سنوات لمن تتراوح أعمارهم بين 40 و74 عامًا، مع فحوصات صحية سنوية لمن تبلغ أعمارهم 75 عامًا فأكثر، ولكن إذا كانت هناك مخاوف بشأن وجود تاريخ عائلي لأمراض القلب، أو إذا كنت تعاني من ألم صدري شبيه بالذبحة الصدرية، فيجب عليك اجراء هذا الفحص بصورة عاجلة.

ماذا الذي يظهر في الاختبارات؟ وما هي المعدلات المثالية؟
في بعض الأحيان، بعد إجراء فحص أولي للكوليسترول، قد يُعطى المريض رقمًا واحدًا لإجمالي كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والكوليسترول عالي الكثافة (HDL) في دمه.

من الأفضل أن تُظهر النتائج تحليلًا شاملًا للدهون، "لأن ذلك يُعطي تحليلًا شاملًا للكوليسترول عالي الكثافة (HDL) والكوليسترول منخفض الكثافة (LDL) والدهون الثلاثية، وهي نوع آخر من الدهون نجده في الدم". تساعد هذه التفاصيل مجتمعةً على رسم صورة أوضح.

يجب أن تكون مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) الصحية أعلى من 1 مليمول/لتر للرجال و1.2 مليمول/لتر للنساء.

تُعتبر مستويات LDL صحية إذا كانت أقل من 3 مليمول/لتر. يجب عليك أيضًا الحصول على رقم نسبة الكوليسترول، الذي يُقارن نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) لديك ضمن مستويات الكوليسترول الكلية. يُقسّم هذا الرقم على نسبة الكوليسترول الكلية، ويُعتبر صحيًا إذا كان أقل من 6 - كلما كان أقل، كان ذلك أفضل.

ما هي الدهون الثلاثية؟
هذا النوع الآخر من دهون الدم مهم لأنه قد يكون لدى بعض الأشخاص مستويات كوليسترول جيدة ولكن لديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية، وذلك يُعرّضهم للخطر.

الدهون الثلاثية، في جوهرها هي سعرات حرارية غير مُستخدمة، وهي شكل من أشكال الطاقة المُخزّنة. ومثل البروتين الدهني منخفض الكثافة، لا يزال الشخص بحاجة إلى بعض منها - إذا استخدمها للحصول على الطاقة، فسيتم سحبها من الدم - ببساطة، لا يُريد أن تكون عالية جدًا.

الكمية الكافية هي 2.3 ملي مول/لتر أو أقل، إلا إذا طُلب منك الصيام قبل فحص الدم، وفي هذه الحالة، يكون الحد الصحي 1.7 ملي مول/لتر.

ما هي الأعذية التي تقلل الكوليسترول؟
جميع الألياف الغذائية تساعد على خفض الكوليسترول، إلا أن الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان والفاصوليا والعدس لها تأثير إضافي.

إنه نوع خاص من الألياف يُسمى بيتا جلوكان. يُشكل هذا النوع مادة هلامية في الأمعاء تمنع امتصاص الكوليسترول في الجسم، ثم يُخرجه الجسم، وتناول حوالي 3 غرامات يوميًا يُساعد على الحفاظ على مستويات الكوليسترول أو خفضها.

الشوفان والفاصوليا والبقوليات غنية بالألياف العامة والألياف القابلة للذوبان، كما أنها مصدر ممتاز للبروتين قليل الدسم، لذا، عند استبدال اللحوم في النظام الغذائي بالفاصوليا والعدس، ستحصل على هذا التأثير المزدوج للمساعدة في خفض مستوى الكوليسترول لديك.

وهذا أحد أسباب التوصية باتباع نظام غذائي نباتي في معظمه، بالمزيد من الألياف، والمزيد من الفيتامينات والمعادن، ولا يزال معظمنا يستهلك ثلاث حصص فقط من أصل خمس حصص موصى بها من الفاكهة والخضراوات يوميًا، ويشمل ذلك أيضًا المكسرات والبذور غير المملحة، لأنها تحتوي على دهون صحية غير مشبعة.

ببساطة الدهون "الجيدة" غير المشبعة تعني "الزيوت الأحادية غير المشبعة التي نجدها في زيت الزيتون، والأفوكادو، والزيتون، والمكسرات مثل اللوز، والبندق، والفستق.

ولا ننسى الأسماك الزيتية وزيت بذر الكتان - فهي جميعها دهون صحية نحتاج إلى تناولها بكثرة. لذا، فالأمر لا يتعلق بتقليل الدهون، بل بتناول النوع المناسب منها.

ما هي أسوأ الأطعمة لمستويات الكوليسترول؟
عندما نتحدث عن خفض الكوليسترول، فإننا نعني تقليل الدهون المشبعة في النظام الغذائي، لأننا نعلم أن ذلك مرتبط بارتفاع مستوى الكوليسترول الضار.

تشمل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة اللحوم المصنعة ومنتجات الألبان عالية الدسم مثل الزبدة والقشدةوكذلك الزيوت الاستوائية، مثل زيت جوز الهند (الذي يحتوي على حوالي 85% من الدهون المشبعة) وزيت النخيل (الذي يحتوي على ضعف كمية الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة تقريبًا).

هذه الأطعمة هي التي ترفع مستويات الكوليسترول في الدم، ونعلم أن استبدالها بالدهون غير المشبعة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما يجب تقليل الأطعمة السكرية إلى الحد الأدنى، ويجب تجنب اختيار الأطعمة قليلة الدسم التي تحتوي على سكر مضاف لجعلها أكثر لذة.

في الماضي، كانوا يزيلون الدهون من المنتجات ويستبدلونها بالسكر لتحسين مذاقها، ولم يكن ذلك مفيدًا لنا، كما أن الأطعمة فائقة المعالجة غنية أيضًا بالدهون المشبعة، ويجب تقليلها إلى الحد الأدنى في نظامك الغذائي.

ماذا عن الكوليسترول الموجود في البيض؟
كثيرا ما نسمع خرافات حول ربط البيض بالكوليسترول، والحقيقة أن نسبة الكوليسترول في البيض لها تأثير ضئيل، والأهم من ذلك تقليل تناول الدهون المشبعة، التي نعلم أنها تزيد الكوليسترول.

يمكن لمعظم الناس الاستمتاع بتناول البيض كجزء من نظام غذائي صحي. ويستثنى من ذلك الأشخاص الذين يعانون من فرط كوليسترول الدم الوراثي، حيث ينتج الجسم كميات كبيرة من الكوليسترول، ومن ضمن إرشاداتهم تقليل تناول هذه الأنواع من الأطعمة.