معايير بسيطة في الحياة تضمن قلبًا سليمًا

د. عامر صادق: قامت الجمعية الأميركية للقلب للمرة الاولىبتعريف الصحة المثالية للقلب والشرايين وعلاقتها بسبعة معايير بسيطة تؤثر على الناس من خلال الحمية و تغيير نمط المعيشة للإنتقال من صحة ضعيفة أو متوسطة إلى صحة مثالية و تفاصيل هذه المعايير نشرت في 20 كانون الثاني هذا العام في مجلة الجمعية الأميركية للقلب.

يقول د. لويد جونز (Lloyd Jones) رئيس قسم الوقاية الطبية إن هذه المعايير يمكن أن تؤثر على معدل الحياة و تقلل من العبء على الناس.
و إذا استطعنا الوصول إلى الأشخاص في متوسط العمر أو أصغر قليلا بهذه الرسالة فمن الممكن تغيير الصحة لدى البشر إلى الأحسن لعدة عقود مقبلة.إن معظم الناس لا يعتقدون بوجود ارتباط بين الخمول و الحمية غير الصحية (الأكل غير الصحي) و أمراض القلب و الشرايين.
و لهذه الجمعية هدفان جديدان:
تحسين صحة القلب و الشرايين لكل الناس بنسبة 20% في حدود 2020.
تقليل نسبة الوفيات جراء أمراض القلب و الشرايين و الجلطات بنسبة 20% في حدود 2020.

و هذه المعايير السبعة البسيطة هي:

1.لا تدخن مطلقا أو اترك التدخين الآن
2.BM1 أقل من Kg/m2 25 BMI= الوزن بالكيلوغرام/ مربع الطول بالأمتار
3.ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة على الأقل 150 دقيقة أو الشاقة 75 دقيقة في الأسبوع.
4.نسبة السكر في الدم Fasting أقل من mg/dl 100
5.نسبة الكولستيرول الكلي mg/dl 200 أي 5,13 mm ol/L .
6.ضغط الدم أقل من 120/80mmHg
7.الحمية الصحية حسب تعليمات الجمعية الأميركية للقلب

الحمية:

تعرف الجمعية الأميركية للقلب (AHA) مكونات الحمية الصحية (2000 سعرة حرارية في اليوم)

ما هي السعرات الحرارية

هي قياس كمية الطاقة الموجودة في الطعام، هذه الطاقة المستخرجة تستخدم كوقود لفعاليتنا اليومية.
المشكلة الآن هي أن السعرات التي نتناولها أكثر من السعرات التي نحتاجها لفاعليتنا اليومية و أن أجسامنا حاليا لا تبدد هذا الوقود بل بالعكس فهو يخزن السعرات الحرارية الإضافية لتحويلها من الطعام إلى الدهون.
و لذلك لكي نحرق هذا المخزون من الدهون يجب أن نعكس العملية، أي أن نستهلك سعرات حرارية أقل من التي نحتاجها كوقود يومي و إجبار الجسم لاستعمال مخزون الدهون كوقود للجسم
و لكي نقلل من السعرات الحرارية يجب أن نركز على الأغذية ذات السعرات الحرارية القليلة.

و الآن لنتعرف على كمية السعرات الحرارية في مختلف مكونات الأغذية مثلا:
1 غرام من الدهن يحتوي على 9 سعرات
1 غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات
1 غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات.
1غرام من الألياف يحتوي على 0 سعرة.

فمن المنطق إذا كنت تريد أن تقلل من استهلاك السعرات فيجب تجنب الدهون وتركز على البروتين و الكربوهيدرات. و أيضا من الأفضل أن تقلل من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة حيث أن الجسم يعالجها بسرعة و نشعر بالجوع بسرعة. لذلك لفقدان الوزن يجب أن تحتوي الحمية على بروتينات أكثر، ألياف، و كربوهيدرات مركبة و كميات قليلة جدًا من الدهون و الكربوهيدرات البسيطة.

الحمية المقترحة أسبوعيًا

1.4.5 كوب من الفواكه و الخضراوات في اليوم . إن الوجبات الغنية بهذه المواد مرتبطة بخطر أقل للإصابة بأمراض القلب و الشرايين و أيضا خطر أقل للإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم.
2.حصتان أو ثلاثة من السمك في الأسبوع و من الأفضل الأسماك الدهنية مثل السلمون حيث إنها غنية ب 3 omega
تناول السمك مرتبط بتقليل خطر الوفاة المفاجئ بسبب السكتة القلبية. إن الأغذية الغنية
بـــ 3 omega يمكن أن تقلل Trigly cerides لدى بعض الأشخاص.
3.أقل من 450 سعرة حرارية / الأسبوع من المشروبات المحلاة(33ml من الكوكا = 139 سعرة حرارية.)
الأغذية و المشروبات الغنية بالسكريات مرتبطة بالسمنة وبارتفاع ضغط الدم.
4.3 أو أكثر حصص من الحبوب الكاملة أسبوعيًا.
هذه الأغذية غنية بالألياف و تقلل من نسبة الكوليستيرول و تحتوي أيضا على فيتامينات مريحة
و هي أيضا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و الشرايين و تحافظ على وزن صحي.
5.أقل من 1,5 mg صوديوم في اليوم، و يقدر التقرير أن أكثر من 70 % من البشر يستهلكون أكثر من هذه الكمية يوميًا.

أن بلوغ الصحة المثالية أمر ليس سهلا و لكن على كل منا أن يعمل بجد من أجل الوصول إلى هذا الهدف.