إيلاف من بيروت: ما أول شيء تفعله عندما تستيقظ صباحاً؟ بالنسبة لي، أتفحص بريدي الالكتروني بينما اتلذذ بارتشاف قهوتي التي أكون في الغالب تواقة اليها في هذا الوقت من النهار. يعتبر الخبراء الساعة الأولى من اليوم وقتًا حيويًا للصحة، حيث تشير الدراسات إلى أن جسم الإنسان يحرق الدهون بكفاءة أكبر في الصباح، لذا قد يكون هذا هو أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية. ويمكن أن تؤثر أنشطتنا في الصباح على سلوكنا لبقية اليوم، إيجابيًا أو سلبيًا. إذاً، ما الذي يجب عليك تناوله، وشربه، وفعله في أول 60 دقيقة من يومك؟ إليك ما يوصي به الخبراء لجعل يومك سعيدًا.

1. فنجان القهوة جيد... لكن بعد حين!
تحمل القهوة في الصباح الكثير من فوائد. وأظهرت دراسة نشرت العام الماضي في مجلة "New England Journal of Medicine" الطبية أن الأشخاص الذين يشربون القهوة يقومون بحوالى 1000 خطوة يوميًا أكثر من الذين لا يتناولون القهوة. ولكن لتحقيق أقصى استفادة من القهوة الصباحية، تشير الدراسات إلى أنه يجب عدم تناولها في اللحظات الأولى من النهار. ترتفع مستويات هرمون الكورتيزول - الذي يجعلنا نشعر باليقظة - بعد حوالى 45 دقيقة من الاستيقاظ، ويمكن أن يتداخل الكافيين مع الإنتاج الطبيعي للجسم. إذا أجلت فنجان القهوة لبعض الوقت، سيكون مردود ذلك إيجابياً عليك اذ ستحافظ على طاقة أكبر خلال يومك، وفقًا للدكتور أندرو هوبرمان، عالم عصبي وأستاذ في كلية الطب في جامعة ستانفورد.
وينصح هوبرمان بالانتظار لمدة تتراوح بين 90 إلى 120 دقيقة بعد الاستيقاظ قبل تناول جرعة الكافيين.

2. الرياضة تسعد القلب
يقول مدرب اللياقة البدنية روبرتس إن ممارسة الرياضة ذات الشدة المتوسطة، مثل ركوب الدراجة أو الجري الخفيف، هي التمرين الصباحي المثالي. "يحرق جسمك الدهون بكفاءة أكبر في هذا الوقت، وتتكيف الميتوكوندريا (المعروفة بـ 'البطاريات' التي تشغل خلايانا) مع مرور الوقت لتجعلك حارقًا للدهون أكثر فاعلية، مما يقلل من مستوى السكر في الدم بشكل عام". تبين العديد من الدراسات فوائد التمارين الصباحية، بما في ذلك دراسة نشرت في مجلة "Obesity" العام الماضي، وأظهرت أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بين السابعة والتاسعة صباحًا ينخفض لديهم مؤشر كتلة الجسم (BMI) عن الأشخاص الذين لا يمارسون هذا الروتين.

3. ويبقى السؤال: فطور أو لا فطور؟
هل الوجبة الأولى في اليوم هي الأهم؟ أم من الأفضل تجاوزها تمامًا؟ تُظهر العديد من الأبحاث التي تتركز على وجبة الفطور أن تناول الإفطار صباحا يحمل فوائد صحية كبيرة. أظهرت البيانات التي نشرت في مجلة "Nature Communications" أن "تناول وجبة الإفطار في وقت لاحق من النهار، أي بعد الساعة الأولى من الاستيقاظ" يرتبط بزيادة احتمال أن يعاني الشخص من مشاكل قلبية، خصوصًا لدى النساء. ومع ذلك، يجد العديد من أنصار الصيام المتقطع أنه من الأسهل الالتزام به عن طريق تجاوز وجبة الفطور، أو تناول وجبة الفطور لاحقًا عندما يحين موعد وجبة الغذاء.
وبغض النظر عن وقت تناول وجبة الإفطار، تُظهر جميع الأبحاث أن الوجبة الأفضل هي تلك المكونة من نسبة عالية من البروتينات التي تمنحنا شعوراً بالشبع لوقت أطول. أظهرت دراسة أجريت على عينة من النساء اللواتي يعانين من زيادة في الوزن أن اللواتي تناولن النقانق والبيض صباحاً، كان استهلاكهن للسعرات الحرارية خلال الفترة المتبقية من النهار أقل بنحو 135 سعرة حرارية بالمقارنة مع اللواتي تناولن البانكيك على الفطور. يمكن أن تكون الكربوهيدرات مثل الخبز الكامل إضافة جيدة أيضًا، خاصة إذا كنت قد قمت بتمرين في الصباح لأن أجسامنا أكثر حساسية للإنسولين خلال فترة الصباح وبالتالي سيكون معدل الحرق أسرع.

4- اترك هاتفك... واهتم بنفسك
ينظر حوالى 80 في المائة من الأشخاص إلى هواتفهم خلال الساعة الأولى من يومهم، وفقًا للأبحاث - وأكثر من نصف الأشخاص يتحققون من هواتفهم خلال الدقائق الخمس الأولى من الاستيقاظ. وعلى الرغم من أن ذلك قد يبدو عملياً، إلا أن الخبراء ينصحون بضرورة عدم التحقق من الأخبار ومنصات التواصل الاجتماعي خلال الساعة الأولى من النهار، لتفادي أن تكون بداية اليوم مجهدة، وقد يؤدي ذلك أيضًا إلى إدمان الهاتف، حيث أن النظر إلى الشاشة يرفع نسبة الدوبامين ويضع الدماغ في حالة من التأهب لساعات النهار.

الحل في "الديتوكس الرقمي". ويقترح الخبير في النوم الدكتور غاي ميدوز، مدير Sleep School، الابتعاد عن الهواتف والاجهزة اللوحية مع بداية وقت النوم وصولاً الى ما لا يقل عن ساعة بعد الاستيقاظ. يمكن تحقيق ذلك عن طريق إيقاف تشغيل الهاتف ووضعه في مكان غير منظور. يقول ميدوز: "تجنب إغراء التحقق منه في الصباح، بدلاً من ذلك اختر القيام بأمور أفضل".
النظر إلى الجهاز عند الاستيقاظ يعني التعرض للمزيد من الضوء الأزرق، الذي قد يعطل دورة النوم، كما يؤثر على عملية إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم).

5. صباح الهدوء والأمل
ينصح الخبراء ببدء يومك بنشاط، مما يجعلك تشعر بالهدوء والأمل. يمكن تحقيق ذلك بسهولة من خلال ممارسة الرياضة أو الاسترخاء أو الاستماع إلى الموسيقى أو التواجد مع أحبائك أو كتابة شيء تشعر بالامتنان لأجله، أو حتى التفكير بما ستفعله في يومك.

6. الاستيقاظ في موعد محدد يومياً
بغض النظر عن التوقيت الذي تختاره للاستيقاظ من اليوم، فمن الأفضل المواظبة على ذات التوقيت يومياً. وينصح الخبراء بخلق روتين صباحي يمكن أن يعزز الشعور بالحيوية مع كل يوم جديد، ويحافظ على مزاج إيجابي لليوم بأكمله. لا شيء أهم من النوم. هذا ما يقوله د. ميدوز لافتاً الى أن النوم هو "السلوك الصحي الأمثل والأوحد الذي يتفوق بفوائده الصحية على أي شيء آخر يعرفه الإنسان"؛ فقد ربطت العديد من الأبحاث النوم السيء بالاضطرابات، بما في ذلك السكري من النوع الثاني، وضعف الجهاز المناعي، والخرف، والتأرجح المزاجي ووصولاً الى الشعور بالعزلة.

7. يا محلى نورها
يحافظ التعرض للضوء والظلام على الإيقاع اليومي، ويعزز التوازن في دورة الخلود الى النوم والاستيقاظ منه. فالضوء يقول للدماغ: انهض... ها هو نهارك قد بدأ. وتؤكد العديد من الدراسات فوائد الضوء الطبيعي على الصحة الجسدية والعقلية للإنسان. كلما استطعت الحصول على القليل من الضوء في وقت مبكر من النهار، كلما كان ذلك أفضل، لذا اخرج في الساعة الأولى من الاستيقاظ.
يؤكد مدرب اللياقة البدنية مات روبرتس على أهمية التعرض للضوء الطبعي، لافتاً إلى أنه في عالم مثالي، يحصل الإنسان على أشعة الشمس المباشرة على الوجه والعينين لمدة 15 إلى عشرين دقيقة في اليوم، مما يرفع مستويات الفيتامين D ويعزز افراز هرمون السيروتونين، ويساعد العقل على ضبط أوقات الاستيقاظ والنوم كنتيجة لذلك".

8- حمام بارد
من المعلوم أن هذه النصيحة الأخيرة لا تجد ترحيباً لدى الجميع، وهو ما يدركه روبرتس، "ولكن إذا كنت تستطيع بدء اليوم بحمام بارد لمدة تتراوح بين الدقيقتين والخمس دقائق، ترتفع مستويات الدوبامين في الجسم، ما يساعد على تنشيط الدورة الدموية وكذلك حرق السعرات الحرارية".
وأظهرت إحدى الدراسات التشيكية في أعدت عام 2000 وتم تداولها على نطاق واسع، أن الاستحمام بالماء البارد يرفع مستويات الدوبامين (واحدة من "هرمونات السعادة" في الجسم) بنسبة 250 بالمئة؛ ويخفض من نسبة الدهون في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

وتُظهر الأبحاث أن التعرض للبرد يثير إطلاق هرمونات مثل النورأدرينالين والكورتيزول التي تجعلنا نشعر باليقظة.

فما الوقت الأفضل من الصباح للحصول على "تشكيلة الهرمونات" المميزة تلك، لترافقنا على مدار ساعات يومنا؟