حان وقت المسير باتجاه الجسم المثالي الذي لطالما حلمت به، من المؤكد أنك قمت بتحضير أجود الملابس الرياضية وأكثرها راحة مع الحذاء الرياضي وعصابات الرأس وحتى الموسيقى التي تشجعك على الحركة، كما بالتأكيد لقد بحثت واستعنت بأكثر الأشخاص والمواقع خبرة في جال التمارين الرياضية والتحضير لها. لكن أين هو دور الطعام في كل هذا؟ عليك أن تدرك أن الطعام الذي تقوم بتناوله يكفي فقط عدة دقائق / ساعات من التمرين؟

إن الطعام المتناول قبل التمارين الرياضية عامل هام وحاسم في تقرير كيفية الوصول إلى أفضل النتائج، حيث أن تناوله بطريقة صحية يمنحك الطاقة وقدرة التحمل الضرورية.
إذاً فما هو الطعام المناسب وما الذي يجب تناوله وتجنبه، وما الكمية اللازمة لتوليد ما يكفي من الطاقة، أجوبة كل ما سبق تستعرضها أخصائية التغذية ديفيا سامنتمن خلال النصائح التالية:
-&يجب تناول وجبة خفيفة كانت أم رئيسية غنية بالكربوهيدرات قبل التمارين الرياضية لملء مخزون العضلات، مع الأخذ بعين الاعتبار أن الوجبات التي تأتي بشكلٍ سائل أفضل من الوجبات الكاملة وتلائم أكثر

حماس ما قبل المنافسة
-&محاولة إضافة كميات قليلة من البروتين في وجبات ما قبل التمارين، إذ أنه يساعد على ترميم أنسجة العضلات، كما أن الكميات المناسبة من البروتين الخفيف تساهم في الحدّ من آلام العضلات بعد التمارين
-&مراعاة اختيار وجبات قبل التمارين ذات نسب دهون وألياف منخفضة لضمان الهضم الأمثل
-&الحرص على احتواء الوجبات على كميات مناسبة من الفيتامينات والمعادن، حيث أنها تحفز ردات الفعل الاستقلابية
-&توقيت تناول الوجبات لا يقل أهمية عن مكونات الوجبة نفسها، حيث أنها من المفترض أن تكون بمثابة وقود يولّد لك الطاقة أثناء التمارين
-&مراعاة اختيار أنواع الأطعمة التي لا تسبب الحساسية، والابتعاد عن تجربة أية أنواع جديدة، كما من الهام أيضاً السعي لإحساس الراحة والخفة أثناء ممارسة التمارين

ما أهمية الكربوهيدرات؟
تعتمد العضلات للحصول على الطاقة السريعة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كالخبز، الحبوب، الباستا، الأرز، الفواكه والخضار. لكن تبقى الطريقة الأمثل هي تناول وجبة تضم الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة حتى يكون إنتاج الطاقة بطيئاً وثابتاً طوال فترة التمرين.

ما أهمية البروتين؟
الجسم بحاجة إلى البروتين من أجل العضلات وخلايا الدم التي تعمل على إدخال التغذية والأوكسجين إلى داخل العضلات.

ما أهمية السوائل؟
تعمل المياه كنظام تبريد للجسم، كما أنها تقي من جفاف الجسم ذي الآثار السلبية، ومن أهم خطوات تجنب الجفاف هو شرب كميات كبيرة من السوائل مع الوجبات، وشرب حوالي كوبين (16 أونصة) من الماء قبل ساعتين من ممارسة التمارين. في معظم الأحيان المياه لوحدها تكفي، لكن إن كنت تقوم بالتمارين لمدة تتجاوز الـ60 دقيقة في مناخ حار وعالي الرطوبة، فمن الأفضل تناول حليب جوز الهند أو عصير الليمون، حيث يقومون بتعويض الجسم ما فقده من سوائل وشوارد.

عليك تجنب:

تناول كميات كبيرة من الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية، فقد تؤدي إلى الغثيان والتشنجات العضلية. بينما تسبب نسب الألياف والدهون المرتفعة في الأطعمة عدم الراحة أثناء التمارين، بالإضافة إلى أن الدهون تسبب الإحساس بالخمول. وإن كنت ممن يعانون من الحساسية تجاه الكافيين فقد يصاحب تناوله الغثيان وارتعاش العضلات وآلام الرأس، حيث أن الكثير من الكافيين يعتبر مدراً للبول ومن الممكن أن يسبب الجفاف الذي يخفف من الأداء.

من الناحية المثالية، يجب تناول الوجبات الرئيسية قبل 3 - 4 ساعات من القيام بالتمارين الرياضية، والوجبات الخفيفة قبل 30 - 60 دقيقة من القيام بها، الوجبات الخفيفة مثل: مخفوق الحليب بالفواكه، ألواح الحبوب، أطباق الفواكه، الموز واللبن قليل الدسم، إذ يعتبر الموز مصدراً للبوتاسيوم الذي يساهم في المحافظة على عمل الأعصاب والعضلات، فضلاً عن سهولة هضمه.

أهمية الكربوهيدرات قبل الرياضة

إن كنت تقوم بتمارينك الرياضية صباحاً، فبإمكانك عندها عدم تناول الطعام قبل التمارين، حيث يكون الجسم في حالة صيام أي يكون قد مضى حوالي 8 ساعات منذ آخر وجبة تناولتها، وهذا ما سيؤدي إلى أن كميات أكبر من دهون الجسم سيتم استخدامها كوقود للتمارين مقارنة إن قمت بنفس التمارين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، غير أنه من المحتمل أن تتمكن من ممارسة الرياضة بقوة أكبر ولوقت أطول إن تناولت الكربوهيدرات قبل الرياضة.

بشكل عام، فإن هذا كله سيسبب استخداماً أكبر للطاقة وسيساهم بشكل أفضل في توازن الطاقة السلبية التي تلعب دوراً كبيراً في التخلص من الدهون. فإذا كان هدفك الأساسي للرياضة هو تحسين كفاءة الأداء فبإمكانك تناول وجبات ومشروبات غنية بالكربوهيدرات السهلة الهضم، أما إذا كان الهدف الرئيسي هو خسارة الوزن وكان بالإمكان ممارسة نفس التمارين الرياضية دون تناول الطعام فمن الأفضل أن تؤجل الوجبة إلى ما بعد جلسة التمارين.

لا تنسَ أن كل شخص يختلف عن الآخرين، والذي قد ينفع غيرك قد لا يعمل على إحداث نفس النتائج معك، إذ أن لكل ما يفضلّه من ناحية الطعام والمشروبات ولكل شخص برنامج من الطعام والتمارين يفيده وحده.

"تذكر دائماً أن خسارة الوزن ليست بالأمر السهل"

مهما كانت الأسباب التي دفعتك لممارسة الرياضة، سواء أكانت خسارة الوزن، بناء العضلات أو كلاهما أو حتى إن كان الهدف هو زيادة القوة البدنية والأداء والبقاء في صحة جيدة، تذكر أن نظام الطعام ما قبل التمارين يلعب دوراً هاماً وأساسياً لكل ما سبق حيث أن الطعام هو الذي سيمدّك بكل ما تحتاج إليه أثناء التمارين.
&