إيلاف من واشنطن: حينما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية، عليك أن تعمل بذكاء أكبر وجهد أقل، خاصة أن الأمر يتعلق بقضية تشكل هوساً للملايين حول العالم، وهي الحصول على قوام رشيق، وصحة جيدة، ومن المؤكد أن الأمر يستحق الاهتمام والتعرف على أقصر وأبسط الطرق لتحقيق هذا الهدف.

تقرير لصحيفة "نيويورك بوست" الأميركية يقول إن هناك 3 خطوات واجراءات سهلة يمكنك القيام بها في يومك من أجل حرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن ، ولا يتضمن أي منها جر نفسك إلى صالة الألعاب الرياضية (الجيم).

1)- المشي وعلى ظهرك حقيبة
لا داعي للجري الشاق أو الركض على جهاز المشي، حيث يؤكد الدكتور روبرت جلاتر، وهو طبيب معتمد في طب الطوارئ، لصحيفة "ذا بوست" : "إن المشي بوتيرة معتدلة إلى قوية يمكن أن يحسن الذاكرة والنوم والوظائف الإدراكية ويساعد في التحكم في وزنك".

ولكن يمكنك ترقية المشي الخاص بك (المشي المعتاد دون سرعة) إلى المشي السريع عن طريق إضافة حقيبة ظهر مليئة بالأوزان.

ترفع رياضة الركض من مستوى المشي من تمارين القلب البسيطة إلى تمارين المقاومة المركبة من خلال إضافة وزن إلى ظهرك. وتعود جذور هذه التمارين منخفضة التأثير إلى التدريب العسكري، حيث يشير مصطلح "الركض" إلى حمل حقيبة الظهر والمشي، وهي مهارة أساسية تستخدمها الجيوش في جميع أنحاء العالم.

"إن السبب وراء نجاح هذه الطريقة هو أنها تزيد من كثافتك، وتشغل المزيد من العضلات، وهي طريقة بسيطة لحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال القيام بنشاط بسيط دون الحاجة إلى الإسراع. كما أنها سهلة على المفاصل".

وينصح المبتدئين بالحصول على حقيبة ظهر أو حقيبة ظهر مصممة خصيصًا وإضافة أوزان إليها. وإذا لم يكن لديك أوزان الصالة الرياضية، فلا تقلق: فزجاجات المياه والكتب والسلع المعلبة وحتى الصخور يمكن أن توفر لك المقاومة التي تحتاجها للشعور بالحرق، وقد أظهرت الأبحاث أيضًا أن المشي السريع يمكن أن يحسن قوة العضلات والتكييف الهوائي والقدرة على التحمل.

2)- النوم الجيد ينظم هرمونات الجوع
النوم مهم جدًا لتنظيم هرمونات الجوع، وتحسين التعافي من التدريبات الرياضية، وتحسين عملية التمثيل الغذائي الصحي.

وقد توصلت أبحاث سابقة إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة لديهم أنماط الأكل الأكثر فوضوية، وكانوا أكثر عرضة لخلل في النظام الغذائي.

يحرق معظم الأشخاص من 30 إلى 40 سعرة حرارية في الساعة أثناء نومهم، ولكن قلة النوم تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وانخفاض الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية.

وللحصول على نوم أفضل، ينصح بالذهاب إلى الفراش قبل موعد النوم بنصف ساعة كل ليلة. "لن تشعر بمزيد من الراحة فحسب، بل ستتاح لك الفرصة لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء النوم".

3)- إعطاء الأولوية للبروتين
البروتين يشكل عنصراً أساسياً في أي خطة لإنقاص الوزن. فهو لا يعمل على بناء وإصلاح العضلات فحسب، بل إنه يتمتع بتأثير حراري أعلى، مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية في هضم البروتين مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون.

ونصح الراغبين في خسارة الوزن بإدراج البروتين في كل وجبة والتركيز على المصادر الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والبيض والزبادي اليوناني.

يمكن أن يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لأنه يستغرق وقتًا أطول في الهضم مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى. كما يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، وتحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون، فقد كان تحديد كمية البروتين التي تحتاجها أمرًا مثيرًا للجدل منذ فترة طويلة، وخاصةً عبر منصات التواصل الاجتماعي.

وعلى أي حال تبلغ الكمية الموصى بها من البروتين في النظام الغذائي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم - أو 0.36 جرام لكل رطل. وبالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً، فإن هذا يعادل 54 جرامًا من البروتين يوميًا.

لكن أحد خبراء التغذية ينصح بتناول ما لا يقل عن 90 جرامًا من البروتين يوميًا، في حين توصي مدربة إنقاص الوزن للسيدات بتناول 120 جرامًا من البروتين يوميًا .