ما سر الطعام الذي يقودك إلى نوم عميق؟

إيلاف من لندن: يعاني الكثير منا من مشكلات في النوم. فهل يُمكن لتغيير نوعية طعامنا وتوقيته أن يُحسّن فرص نومنا؟.

إذا سألت مواقع الإنترنت ومحركات البحث وشات جي بي تي عن نصائح حول كيفية تناول الطعام لنوم هانئ، فقد تُضيّع ليلةً كاملةً في محاولة إيجاد إجابةٍ واضحة.

ولكن في ظلّ نقصٍ عالميٍّ في النوم الجيد ( 48% من البالغين الأستراليين يعترفون بمعاناتهم من مشكلتين على الأقلّ متعلقتين بالنوم)، تبرز العادات الغذائية كعاملٍ مهمّ يُمكن أن يُحدث فرقًا بين نومٍ مُنعشٍ وليلةٍ تُقضى في الندم على كلِّ خيارٍ غذائيٍّ اتّخذته خلال الأربع والعشرين ساعة الماضية.

تُستمد بعضٌ من أهمّ الرؤى حول تأثير توقيت وحجم وجودة الوجبات على النوم من دراساتٍ أُجريت على من يعملون ليلًا للحفاظ على سير العمل. في جامعة سنترال كوينزلاند في أديلايد، دَرَسَت الدكتورة شارلوت غوبتا، الباحثة في علم النفس، كيف تؤثر أنماط الأكل المختلفة على أداء العاملين بنظام المناوبات. وأهمّ نصيحةٍ لها لنوم هانئ هي تناول الطعام جيدًا قبل النوم.

"لسنا مُهيئين لهضم الطعام ليلًا"
تقول غوبتا: "لسنا مُهيئين لهضم الطعام ليلًا". تناول وجبة قبل النوم مباشرةً يُجبر الجسم على تركيز طاقته وموارده على الهضم، بينما ينبغي أن يكون في حالة راحة وأداء مهام أخرى أثناء الراحة. وتضيف: "لذا، من المُرجّح أن يؤثر ذلك على جودة نومنا؛ فنحن أكثر عُرضةً للاستيقاظ ليلًا، وتذكر أحلامنا، وعدم الحصول على نومٍ مُنعش".

الطريقة المثالية هي أن تأكل آخر طعام قبل النوم بساعتين على الأقل، مما يعني عدم التهام بقايا الطعام قبل النوم أو مداهمة الثلاجة في منتصف الليل للحصول على ملعقة من الحلوى الباردة.

حجم الوجبة الأخيرة قد يُحدث فرقًا أيضًا. من الأفضل تناول وجبة أكبر في منتصف النهار، عندما يكون الجسم مستيقظًا تمامًا وجاهزًا للهضم بفضل التعرض للضوء، ووجبة أصغر في المساء. لكن ليس صغيرًا جدًا. تقول غوبتا: "لا نريد أن تكون وجبة العشاء صغيرة جدًا لدرجة الشعور بالجوع الشديد أثناء الليل، فيستيقظ الجسم ويرغب في تناول الطعام".

ماذا نأكل قبل النوم؟
فيما يتعلق بسؤال ما يجب تناوله لنوم هانئ، فإن الإجابة أقل وضوحًا، كما تقول الدكتورة إليزابيث ماشان، أخصائية فسيولوجيا التمارين الرياضية وخبيرة التغذية من معهد وولكوك للأبحاث الطبية وجامعة سيدني. وتضيف: "لم تتوفر لدينا أبحاث موسعة تُحدد الوصفة المثالية لما ينبغي أن تكون عليه وجبة العشاء".

تقول ماشان إن هناك بعض الأدلة على أن الوجبات الغنية بالدهون تُشعر بالشبع، لذا نظريًا، ينعم الناس بنوم أكثر راحة. لكن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون ترتبط أيضًا بقصر مدة النوم.

وبالمثل، على الرغم من الاعتقاد السائد بأن تناول الكربوهيدرات قبل النوم مضر، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات يمكن أن يساعد الناس على النوم بشكل أسرع.

تقول: "أعتقد أن الكثير من الناس قد يتجنبون تناول الكربوهيدرات في المساء، على سبيل المثال، أو يقللون من تناولها، وعندها قد يزداد إقبالهم على الطعام في وقت لاحق من الليل نتيجة لذلك".

تقول ماشان إنه من المهم تضمين الخضراوات في وجبة العشاء للمساعدة في إبطاء عملية الهضم. وتضيف: "ستتعرض أمعائك لهذه العناصر الغذائية لفترة أطول، وستكون لديها فرصة أفضل لامتصاصها. لذا، إذا تناولت وجبة منخفضة الطاقة، على سبيل المثال، فإنها ستبقيك ممتلئًا، ولن تستيقظ جائعًا في منتصف الليل".

هناك اهتمام كبير بالعناصر الغذائية الدقيقة مثل حمض التربتوفان الأميني، والذي يمكن للجسم تحويله إلى هرمون النوم الميلاتونين، والذي يوجد في مجموعة من الأطعمة بما في ذلك البيض والتوفو والسلمون والحليب والديك الرومي وبعض المكسرات والبذور.

بينما تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة تناول التربتوفان قد يعزز الميلاتونين ويحسن جودة النوم، إلا أن ماشان أكثر تشككًا، إذ ترى أن التعرض للضوء أكثر أهمية في تنظيم الميلاتونين. وتقول: "لن يُنتج الجسم الميلاتونين إذا كان ينام في ضوء النهار، فهو إشارة إلى أننا لسنا بحاجة إلى النوم، وأننا في نهار".

طريق ذو اتجاهين
وتقول الدكتورة جين والش، مديرة مركز علوم النوم في جامعة غرب أستراليا، إن أحد التحديات التي نواجهها في استكشاف العلاقة بين النظام الغذائي والنوم هو أنه طريق ذو اتجاهين.

إن الدراسات التي تربط بين تناول الوجبات المتأخرة وقلة النوم تقيس جودة النوم ليس بالضرورة في ليلة واحدة، ولكن على مدار الشهر الماضي.

"أعتقد أن ما يخبرنا به هو أن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم هم أكثر عرضة لتناول الطعام في وقت متأخر من المساء."

في حين أن أحد التفسيرات هو أن تناول الطعام في وقت متأخر يعني نومًا أقل جودة، فإن تفسيرًا آخر للبيانات هو أن الأشخاص الذين ينامون بجودة أقل هم أكثر عرضة لتناول الطعام في وقت متأخر.

وتقول: "من المحتمل أن يكون لدى الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت متأخر سلوكيات صحية أسوأ بشكل عام".

كما هو الحال مع العديد من القصص الصحية الأخرى، يبدو أن النوم الجيد يعود في النهاية إلى نفس المبدأ الأساسي المتعلق بالنظام الغذائي الصحي ونمط الحياة الصحي.

تقول والش: "أقول إن النوم يؤثر على النظام الغذائي ويؤثر أيضًا على التمارين الرياضية، لذا نحتاج حقًا إلى الحصول على نوم جيد، وسيؤدي ذلك إلى تحسين كل شيء آخر".